Бормотухи.НЕТ

Вернуться   Бормотухи.НЕТ > Общие форумы > Спортивный раздел
Расширенный поиск

Спортивный раздел В этой теме все что касается спорта

Ответ
 
Опции темы Поиск в этой теме
Старый 09.01.2009, 09:58 Вверх   #1
.:V.I.P.:.
 
Аватар для v_1
v_1 вне форума
Доп. информация
По умолчанию Как поддерживать фигуру

Шейпинг



Шейпинг - еще одна из зарубежных новинок для коррекции фигуры и повышения тонуса мышц.

О том, что представляет собой шейпинг, говорит уже одно его название. Английское слово "shape" переводится на русский язык как "форма". Заниматься шейпингом - значит, "делать форму" своей фигуре.

Что же стоит за этим названием? Шейпинг, исходя из названия, - это достижение определенной (приближенной к идеалу или идеальной) формы фигуры за счет специальных комплексов упражнений, а также диеты и массажа. Он предполагает коррекцию путем регулярного использования всех перечисленных средств.



Шейпинг - это уникальный метод коррекции фигуры, аналогов которому, пожалуй, не найти. Чтобы лучше понять его особенности, сравним его с аэробикой и фитнессом, поскольку именно эти три пути оздоровления и коррекции фигуры рассматриваются в данной книге и с особенностями двух первых вы уже познакомились.
  Ответить с цитированием
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Старый 09.01.2009, 10:00 Вверх   #2
.:V.I.P.:.
 
Аватар для v_1
v_1 вне форума
Доп. информация
По умолчанию

ОТЛИЧИЯ ШЕЙПИНГА ОТ АЭРОБИКИ






У них совершенно разные направленности, несмотря на то что оба комплекса способствуют оздоровлению организма и улучшению внешности. Вопрос в том, чему каждый из них способствует в большей мере: здоровью или внешности.

Аэробика направлена не столько на коррекцию фигуры (например, не ждите, что удастся быстро сжечь подкожный жир, портящий фигуру, или накачать мышцы), сколько на общее оздоровление организма и поднятие жизненного тонуса.

Занимайтесь аэробикой, и вы будете чувствовать себя намного бодрее, чем раньше.
  Ответить с цитированием
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Старый 09.01.2009, 10:02 Вверх   #3
.:V.I.P.:.
 
Аватар для v_1
v_1 вне форума
Доп. информация
По умолчанию

ОТЛИЧИЯ ШЕЙПИНГА ОТ ФИТНЕССА






В том, что фитнесс помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат - равномерная коррекция фигуры.

У шейпинга же совершенно другая цель - строго направленная коррекция фигуры. Т. е. не общая коррекция, как в фитнессе, а коррекция тех зон тела, которые в этом нуждаются (их обычно называют проблемными).

Наверняка каждый может посетовать на то, что если в целом фигура вроде и устраивает, то вот некоторые ее частности портят общее впечатление. Это и есть ваши проблемные зоны. Как правило, распределяются они в области бюста, талии, живота, бедер, икроножных мышц. Именно эти зоны тела и нуждаются в специальной корректировке.

Чтобы основной принцип шейпинга - четкая целевая направленность - стал для вас еще яснее, приведем несколько конкретных примеров.

Допустим, ваша фигура в основном вас устраивает, но вот форма живота далека от идеала: малоподвижный образ жизни и сидячая работа уже успели сделать свое черное дело. И теперь вам хочется срочно привести себя в порядок, пока еще не подошло время появиться на пляже в открытом купальнике.

Если все ваши проблемы сводятся исключительно к коррекции формы живота, стоит ли выполнять упражнения по укреплению мышц бедер? И наоборот, если у вас проблемы с бедрами, имеет ли смысл качать пресс?

Словом, комплексы упражнений, которые используются в шейпинге, могут пригодиться тем, кто хочет скорректировать свою фигуру в какой-то отдельной области.

Говоря о плюсах шейпинга, хотелось бы рассказать еще об одном достоинстве. Речь идет о борьбе с целлюлитом.

Сейчас, пожалуй, практически всем известна природа целлюлита, но не помешает сказать несколько слов о механизме его появления и о том, как бороться с ним при помощи упражнений шейпинга.

Итак, целлюлит - та самая "апельсиновая корка", вид которой приобретает кожа в проблемных зонах (особенно это касается области бедер и ягодиц). Целлюлит - сигнал того, что здесь успело накопиться достаточно много подкожного жира. А его излишки плюс неразработанные мышцы как раз и дают целлюлит со всеми его составляющими: дряблостью и вялостью мышц, потерей упругости кожи и т. д.

В чем же состоит польза шейпинга? Оказывается, она очень велика: выполняя специальный комплекс упражнений, вы тем самым разрабатываете и накачиваете мышцы в проблемных зонах. Весь этот целенаправленный процесс коррекции проблемных зон, помимо возвращения мышцам упругости, дает еще и то, что сжигается подкожный жир в результате большой нагрузки.

Так, день за днем, вы сравнительно быстро приводите свою фигуру в надлежащую форму и одновременно улучшаете состояние кожи.

И это еще не все. Заставляя работать свои мышцы, вы достигаете и улучшения общего самочувствия, как физического, так и нравственного. Уверены, что вы почти сразу, как только пройдет первый дискомфорт, связанный с началом разработки не приученных к нагрузке мышц, почувствуете себя бодрее и здоровее.

Если в общих чертах говорить об основных составляющих шейпинга и их роли в коррекции фигуры, то можно сказать, что он в основном сводится к специальным комплексам упражнений, которые условно можно разделить на две ГРУППЫ: для коррекции верхней части туловища (рук, груди, спины, пресса) и нижней (бедер, ягодиц, ног).

Включает он в себя и сеансы массажа, позволяющие быстро "разогнать" излишки подкожного жира.

И наконец, не стоит забывать о диете и о том, какую роль играет она в коррекции проблемных зон. Как правило, питание наше не отличается правильностью, сколько бы об этом ни говорили и ни писали. В результате впоследствии приходится бороться с излишней полнотой или скоплением жира в проблемных зонах. Циклы оздоровительных диет как раз помогают справиться с этой бедой.

В целом сплав из трех направлений шейпинга - тренировки, диета, массаж - принесет такие результаты, что в скором времени вы сможете по праву гордиться своей фигурой.

Думаем, что далее распространяться о пользе занятий шейпингом нет никакого смысла. Наверное, конкретные рекомендации о том, как скорректировать отдельные области тела, заинтересуют вас больше. Поэтому перейдем к знакомству с наборами упражнений, диетами и массажем, которые предлагает шейпинг.
  Ответить с цитированием
3 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Старый 09.01.2009, 10:04 Вверх   #4
.:V.I.P.:.
 
Аватар для v_1
v_1 вне форума
Доп. информация
По умолчанию

Аэробика





Что такое аэробика? Само слово аэробика произошло от греческого корня аerо, имеющего значение воздух. Определение аэробный буквально переводится как живущий на воздухе или использующий кислород. Следовательно, аэробика - это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата.

Главное, пожалуй, в этих упражнениях - правильное дыхание, именно на его координацию и облегчение направлены разнообразные движения.

Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. Например, в состоянии покоя легочная вентиляция у человека составляет 5-6л в минуту. При выполнении упражнений, физических нагрузках вентиляция увеличивается во много раз, в зависимости от вида движений, их интенсивности.

С увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом, в них более продуктивно протекают окислительно-восстановительные процессы.

Таким образом, любые упражнения, направленные на учащение дыхания, на активизацию работы различных мышц и легких, можно назвать аэробными. Ходьба, бег, прыжки, терренкуры (восхождения), гребля, плавание, поездки на велосипеде, прогулки на лыжах, даже танцы - аэробные упражнения.

Очень важно при аэробных тренировках правильно сочетать фазы дыхания с движениями. На занятиях в группах тренер постоянно фиксирует на этом внимание занимающихся, особенно начинающих, показывает, как нужно правильно дышать, когда делать вдох, а когда выдох.

Занимаясь дома, знайте, что, наклоняясь вперед, в сторону, приседая, нужно делать вдох, выпрямляясь - выдох. Поднимая руки перед собой, вверх, разводя их в стороны, делайте выдох, опуская - вдох. Поднимая ногу (или обе ноги в положении лежа) или отводя ее в сторону, делайте вдох, опуская - выдох. Для самоконтроля рекомендуется первые несколько занятий проводить перед зеркалом.

Упражнения можно делать в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя) с одновременным движением рук, ног, головы. Каждое из упражнений сначала необходимо отработать, т. е. научиться его выполнять: правильно двигаться и верно дышать. Новичкам можно повторять каждое из них по 3-5 раз, затем в течение 2-3 недель увеличивать количество до 8-10 повторений.

Увлекаться аэробными упражнениями тоже не стоит - форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. А это, в свою очередь, приводит к падению тонуса дыхательного центра: могут появиться головокружения, слабость и другие неприятные ощущения.

Поэтому интенсивные движения со специальными дыхательными упражнениями всегда должны быть дополнены упражнениями общеразвивающего характера, которые выполняются при спокойном, ровном, неглубоком дыхании. Но помните, что большое число таких упражнений, как бег, подскоки, приседания, а также быстрый темп значительно увеличивают нагрузку па сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Зная, в чем сущность и польза аэробики, вы понимаете теперь, почему любой комплекс физических упражнений, будь то шейпинг, калланетик или просто утренняя гимнастика, рекомендуется начинать именно с аэробного комплекса.

За счет аэробных упражнений лишние жиры в клетках сгорают. Однако считать аэробику радикальным средством борьбы с лишним весом нельзя, слишком малозаметны изменения, происходящие в результате этих занятий. Но поддержать себя в форме, не позволить лишним жирам накапливаться в проблемных зонах - с помощью аэробики вполне возможно. Лишь строжайшая диета и правильный режим дня, частые и интенсивные тренировки (количество занятий увеличивается почти в 2 раза) помогут вам похудеть. Данный вид физических упражнений в большей степени направлен на поддержание хорошего самочувствия человека, его жизненного тонуса. Главная задача аэробики - оздоровление организма. Именно поэтому она рекомендуется пожилым и молодым, взрослым и детям, здоровым и больным - всем, кто хочет поддержать свое тело в отличной форме, быть бодрым, жизнерадостным и здоровым.

Занятия аэробикой снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. У человека, занимающегося аэробными упражнениями, сердце работает ритмично и экономно. Мощность сокращении его сердечной мышцы намного больше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды сердца, а в результате лучше питается сердечная мышца.

Подсчитано, например, что у человека, находящегося в состоянии относительного покоя, на отдых предсердий за сутки уходит 16 часов, желудочков - 12 и всего сердца - 4 часа. Следовательно, за 60 лет жизни на отдых приходится 20 лет! Внушительно, не правда ли? Но ведь это относится к нетренированному сердцу с частотой сокращений 70-72 удара в минуту. У того, кто регулярно занимается аэробикой, оно сокращается до 45-50 раз в минуту, и выигрыш для отдыха получается колоссальный.

Поскольку во время упражнений активизируются не только дыхание, вентиляция легких, но и все мышцы тела, то открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Улучшается венозное кровообращение, что положительно влияет на деятельность органов брюшной полости, особенно печени.

У тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы организма, в том числе и гормональный. Физиологи спорта давно установили, что физические упражнения оказывают положительное регулирующее влияние на гормональную систему человека. Специальные нагрузки на выносливость (например, длительный бег в медленном темпе), занятия в коллективе стимулируют деятельность надпочечников и гипофиза, а через них воздействуют на белковый, жировой, углеводный и водно-солевой обмены. Кроме этого, гормоны обладают противовоспалительными свойствами, влияют на настроение человека.

Быстрая утомляемость при физической и умственной работе, снижение мышечной силы - первые признаки ослабления функций надпочечников, поджелудочной и щитовидной желез. Однако для улучшения самочувствия и повышения работоспособности вовсе не обязательно принимать гормональные препараты.

Нормальный уровень функционирования желез внутренней секреции можно поддерживать и своевременно корректировать правильным режимом труда и отдыха, разумным чередованием умственной и физической работы. Активные занятия спортом, аэробикой в том числе, - залог надежной работы эндокринной системы, а значит, бодрости и здоровья вашего духа и тела.

С помощью аэробных упражнений вы легко избавитесь от утомления, которое наступает после умственной деятельности. Существует же термин активный отдых. Что он означает? Вы можете заниматься на приусадебном участке, бегать по утрам, регулярно плавать (даже зимой в бассейне), совершать пешие и велосипедные прогулки, т. е. нагружать мышцы, по ваше самочувствие при этом будет только улучшаться.

Дело в том, что физические упражнения, как средство активного отдыха, восстанавливают тонус нервной системы. Мозг и мышцы представляют собой функциональное единство: мышцы не могут сокращаться без нервных импульсов, а мозг, изолирован иый от влияния мышц, быстро теряет свою возбудимость, даже при наличии достаточного кровоснабжения.

Аэробный комплекс может быть составлен с учетом цели тренировок. Аэробика может быть игровой (для детей), атлетической (для желающих поддержать тело в форме), психорегулирующей (для тех, кто в процессе занятий желает расслабиться, избавиться от негативной энергии, взбодриться), танцевальной (общеоздоровительная, тренирующая мышцы и дыхание).

Нужно только помнить, что на мозговое кровообращение оказывают влияние не только характер самих упражнений (ходьба, медленный бег, наклоны, повороты, упражнения с произвольным расслаблением мышц, дыхательные), но и последовательность их выполнения, интенсивность, объем, место в режиме дня.

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье.
  Ответить с цитированием
3 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Старый 09.01.2009, 10:06 Вверх   #5
.:V.I.P.:.
 
Аватар для v_1
v_1 вне форума
Доп. информация
По умолчанию

Создаем настроение аэробикой






Вы уже знаете, что такое аэробика, и сейчас мы поговорим о таких занятиях, как ходьба, бег, плавание, катание на лыжах, коньках, роликах, игра в волейбол, баскетбол.

Вы скажете, что все это не относится к аэробике. Нет, каждый из этих видов спорта именно аэробный. Движение, даже на небольшой скорости, заставляет организм насыщаться кислородом. А это и есть занятия аэробикой. Каждый из перечисленных видов может гарантированно занять место в списке аэробных видов спорта.

Если вы решили улучшить свое здоровье, повысить свой жизненный тонус, добиться в жизни определенных результатов - спорт в этом случае самый лучший помощник. Он будет постоянно подстегивать вас к дальнейшим действиям. Организм человека устроен так, что если его приучить в определенные часы к физической нагрузке, впоследствии он сам начнет требовать этого. И у вас появится, как бы подсознательно, желание заниматься каким-либо видом спорта.

Спорт - не просто стимулятор мышечной системы, он дает возможность быть более бодрым и оптимистически настроенным человеком. Для этого совершенно не нужно посвящать занятиям все свободное время и давать организму максимальные нагрузки. Всего лишь два раза в неделю постарайтесь уделить укреплению своего здоровья 1-1,5 часа, и вы будете в отличной форме. И не важно, сколько вам лет, какого вы пола - спорт, как и любовь, покоряет всех и вся.

Все те занятия, о которых мы расскажем ниже, рассчитаны на начинающих. Но неофитам, пожалуй, именно с этих видов спорта и необходимо начинать занятия. Не стоит сразу, без подготовки, изнурять себя сложными упражнениями, от которых вы можете только потянуть мышцы, а пользы не получите никакой. Занимаясь же простыми, привычными видами спорта, вы не просто поднимете себе настроение, но еще и укрепите здоровье, поднимете жизненный тонус. Общеизвестно также, что занятия спортом помогают справиться и со многими нравственными проблемами.
  Ответить с цитированием
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Старый 09.01.2009, 10:08 Вверх   #6
.:V.I.P.:.
 
Аватар для v_1
v_1 вне форума
Доп. информация
По умолчанию

ХОДЬБА






Ходьба - самый, пожалуй, легкий из всех видов спорта. На нее не нужно затрачивать много энергии, а эффект довольно высок. Ходьба действует на организм оздоровительно, поднимает мышечный тонус, укрепляет костную ткань, развивает координацию движений, стимулирует обмен веществ.

Прежде всего она стимулирует работу сердечной мышцы (миокарда). Медиками доказано, что если человек ежедневно ходит пешком хотя бы в течение часа, риск такого рода заболевания снижается на 70 %. Ходьба способствует снижению веса, благотворно влияет на нервную систему. К тому же при ней в организме не накапливается молочная кислота, что очень важно.

В день, чтобы постоянно быть в хорошей форме, человек должен проходить как минимум 3 км, а кто из нас может с уверенностью сказать, что проходит именно столько?

А значит, необходимо уделять своему здоровью хоть немного времени. В утренние часы, с 7 до 8, самое лучшее время для таких занятий. Вам достаточно пройти всего 1-1,5км. Впоследствии вы можете увеличить не только темп ходьбы, но и расстояние. В вечернее время самые лучшие часы для этого-с 16 до 18, когда организм снова входит в активную фазу и лучше всего воспринимает физическую нагрузку. Вечером можете пройти уже не 1,5 км, а немного больше.

Если хотите добиться эффекта от такого занятия, посвящайте ему как минимум три дня в неделю. Ежедневные же прогулки только увеличат положительный результат от такого рода нагрузок.

Занятия ходьбой можно подразделить на два вида:

быстрый и спокойный. Спокойная более подходит пожилым людям, она просто поддержит организм в хорошей форме. К тому же можно при этом увеличить время занятий до полутора часов. Быстрая ходьба даст нагрузку на мышцы, разовьет костную ткань. Комбинируя два вида ходьбы, вы можете регулировать нагрузку по желанию и самочувствию. Ведь в первую очередь вы занимаетесь не для того чтобы стать заядлым спортсменом, а для повышения тонуса, для поднятия настроения и поправки здоровья.

Ходьба может быть как самостоятельным видом спорта, так и общеразвивающим, подготовительным упражнением перед занятиями другими видами спорта. В этом случае на нее нужно тратить меньше времени. Достаточно и 30 минут в день. При желании время от времени переходите на бег. Комбинирование этих двух видов спорта положительно скажется на тонусе. Это как контрастный душ - поднимает настроение и активизирует работу мышц.

В начале занятий соотношение должно быть равно 3:1, т. е. начинаете с ходьбы, затем немного бега - и снова ходьба. Впоследствии это соотношение должно стать 1:3, т. к. организм уже не будет воспринимать такую нагрузку как положительную. Позже ходьбу можно будет исключить и переходить на нее только при необходимости, а в основном заниматься именно бегом, т. к. он более эффективен и полезен, чем ходьба.

Противопоказаний для ходьбы не существует, ею может заниматься даже гипертоник. Занятия ею рекомендуют при многих заболеваниях сердечно-сосудистой, легочной систем, при нервных перенапряжениях и даже в реабилитационные периоды. Она оказывает укрепляющее действие буквально на весь организм.
  Ответить с цитированием
3 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Старый 09.01.2009, 10:10 Вверх   #7
.:V.I.P.:.
 
Аватар для v_1
v_1 вне форума
Доп. информация
По умолчанию

БЕГ






Если спортивная ходьба - наиболее легкая в плане нагрузки, то бег уже заставит легкие перекачивать довольно большое количество кислорода. Аэробные движения при беге действуют на организм активнее.

В принципе можете начинать прямо с небольших пробежек. Они поднимут тонус, окажут оздоровительный эффект, восстановят и укрепят мышечную и костную системы. Бег быстрее приведет организм в норму.

Бег способствует развитию легких, укрепляет сердечную мышцу, способствует обмену веществ, довольно быстро снижает вес, благотворно влияет на нервное состояние.

На него отводите как минимум 30 минут в день, это для начинающих. И лучше всего комбинировать его с ходьбой, а тем, кто уже ранее делал небольшие пробежки, это время можно увеличить до часа. В утренние часы лучше всего проводить занятия с 6.30 до 7.30, когда организм лучше всего воспринимает нагрузку на мышцы.

Если не имеете возможности пробежаться в столь ранние часы, то в дневное время, с 11 до 12, существует еще один пик активности, и третий пик приходится на 16-18 часов.

В утренние часы лучше укрепляются нервная и сердечная системы. Поскольку организм еще не вошел в дневной ритм, он будет спокойно воспринимать нагрузку, а тишина вокруг благотворно подействует на нервы. В дневные часы задействован мышечный тонус, вы уже достаточно разогреты к началу занятий, и бег только подкрепит уже полученную нагрузку на мышцы. А в вечернее время идет максимальное снижение мышечной массы, т. к. организм уже сжег часть калорий и будет затрачивать те, которые отложены в жировой ткани.

Бегу необходимо уделять как минимум два дня в неделю. Часы занятий желательно выбирать одни и те же. Организм привыкает к нагрузке в определенные часы - и через некоторое время сам будет напоминать об этом. Когда немного втянетесь, можно увеличить длительность пробежек или перейти на занятия три дня в неделю. Возможны также ежедневные занятия по полчаса.

Детям и пожилым людям стоит ограничиться получасовыми пробежками 1-2 раза в неделю, а остальные могут регулировать нагрузку в зависимости от общего состояния и подготовленности.

Бег, как и ходьба, может быть отдельным видом спорта или служить разминкой перед основным занятием. В этом случае также достаточно получасовой пробежки каждый день.

Если простой, монотонный бег в течение получаса снизит вес на 300-400 г, то, чередуя быстрый и медленный бег каждые 5 минут, эту цифру можно увеличить до 500 г за полчаса занятий. К тому же коррекционный бег более эффективно укрепляет сердечную мышцу.

Поскольку при беге человек получает довольно большую нагрузку, то и противопоказаний к нему достаточно. Если у вас ограниченная сердечная деятельность (перенесенные заболевания, хирургические вмешательства, высокое или низкое артериальное давление), пожалуй, стоит ограничиться ходьбой, а бег, причем в медленном темпе, можно использовать только как небольшое увеличение нагрузки.

Людям, страдающим варикозным расширением вен, не рекомендуется заниматься такими пробежками. Противопоказанием являются большая потеря зрения, астма и другие заболевания дыхательной системы.

Болезни эндокринной системы, камни в почках, в селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой системе тоже ограничивают занятия бегом. При таких заболеваниях лучше заняться ходьбой.

При перенесенных травмах позвоночника занятия бегом противопоказаны.

Противопоказанием является и плоскостопие, лучше всего при нем ограничиться ходьбой в специальных лечебных кроссовках с микропористой ортопедической стелькой.

Увеличат эффект от бега водные процедуры, они поднимут общий тонус и укрепят сердечно-сосудистую и нервную системы, взбодрят и улучшат настроение.
  Ответить с цитированием
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Старый 09.01.2009, 10:13 Вверх   #8
.:V.I.P.:.
 
Аватар для v_1
v_1 вне форума
Доп. информация
По умолчанию

ВЕЛОПРОГУЛКИ





Этот вид спорта наиболее приятен и весьма полезен. Он укрепляет легочную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, костную ткань, способствует снижению веса, развивает координацию движений.

Можете ездить как на простом велосипеде, покоряя расстояния и осматривая при этом окрестности, что ко всему перечисленному еще и поднимает настроение (маршрут выбирайте каждый раз новый), так и заниматься на велотренажере, не выходя из дома.

Велопрогулкам рекомендуем уделять дневные и вечерние часы: с 11 до 12.30, с 14 до 16 и с 17.30 до 18. В это время организм лучше всего воспримет такую нагрузку. В дневные часы вы больше воздействуете на развитие мышечной ткани и на работу сердечно-сосудистой системы, а в вечерние - на жировые уплотнения.

На эти занятия отводите 3-4 дня в неделю, через день. Для велопрогулок достаточно от 40 минут до 1,5 часа, но это зависит от вашего самочувствия и тренированности. Не стоит сразу давать организму максимальную нагрузку, иначе вы просто рискуете несколько дней проходить на полусогнутых ногах от боли п мышцах. Велосипед только кажется безобидным, на самом деле он требует серьезных усилий.

Как и перечисленные выше виды спорта, велопрогулки можно проводить па разной скорости. Соответственно, если вы будете ехать медленно, время можно немного увеличить, быстрая поездка отнимет больше энергии, и на нее затрачивайте меньше минут. Коррекционная прогулка даст неравную нагрузку на мышцы, поднимет их тонус, укрепит костную систему.

Дети обычно предпочитают велосипед простому бегу или ходьбе.

Они могут кататься на нем по 30-40 минут ежедневно, желательно в вечерние часы. Взрослые предпочтут более спокойный темп, поэтому время их занятий увеличится до 1,5 часа через день. Более пожилым людям полезны велопрогулки в течение 40 минут 1-2 раза в неделю.

К велопрогулкам существует несколько противопоказаний и ограничений.

При болезнях эндокринной системы достаточно максимум получасовых прогулок медленным темпом.

Ограничения существуют при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, таких, как тахикардия, инфарктные состояния, слабая сердечная мышца, анемия.

Астматикам лучше вообще избегать такого рода нагрузок. Занятия стоит прекращать при воспалении геморроидальных узлов. Людям с большой потерей зрения тоже не рекомендуется садиться на велосипед.

Противопоказанием являются болезни ревматоидного направления, воспаление суставов, болезни системного характера.



И наоборот, полезны велопрогулки людям, у которых позвоночный столб со слабой мышечной системой, невысокие координационные способности.
  Ответить с цитированием
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Старый 09.01.2009, 10:16 Вверх   #9
.:V.I.P.:.
 
Аватар для v_1
v_1 вне форума
Доп. информация
По умолчанию

КАТАНИЕ НА ЛЫЖАХ






А теперь поговорим о зимних видах спорта. Катание на лыжах - довольно приятное занятие. Оно полезно для всего организма. Этот вид спорта можно отнести к закаливающим. Лыжные прогулки укрепляют работу сердца, мышечную ткань, стимулируют обмен веществ, развивают координацию движений, ходьба на лыжах хорошо действует на нервную и дыхательную системы.

Самыми лучшими часами для ходьбы на лыжах будут дневные, с 12 до 16. Достаточно двух раз в неделю. Большие нагрузки просто ни к чему, вы же не хотите стать чемпионом мира по лыжному спорту, а занимаетесь для себя, для поднятия настроения, укрепления здоровья, улучшения самочувствия.

Определение периода с 12 до 16 не значит, что вы должны простоять на лыжах все это время. Одного часа вполне достаточно. Лыжные прогулки можно измерять и километрами. 3 км вполне ощутимы в плане нагрузки и при этом не столь тяжелы для организма. В этом случае вы получите самый максимальный эффект от занятия.

Детям достаточно и 40 минут или 2 км пробега 1-2 раза в неделю. Пожилые люди также могут ограничиться этими рамками. Способов ходьбы на лыжах существует несколько. Это зависит от того, какую нагрузку вы желаете себе дать. Новичкам надо ходить не слишком быстрым темпом, помогая при этом себе палками. Чуть позже немного ускорьте темп прогулки. Затем откажитесь от палок. Это не просто усилит нагрузку, а к тому же улучшит координацию движений. Но темп движения может упасть, т. к. вы потеряете дополнительную опору, но зато как только привыкнете к их отсутствию, темп восстановится.

Коррекциониые прогулки также полезны. Увеличивая и уменьшая темп движения, вы дадите организму сразу два вида нагрузки. Быстрый темп укрепит работу сердечной мышцы и сбавит ваш вес, а медленный будет развивать дыхательную систему и благотворно влиять на нервы.

При занятиях лыжами, как и при занятиях ходьбой и бегом, существуют ограничения.

К противопоказаниям относятся заболевания дыхательной системы. На это время лучше прекратить занятия лыжами, т. к. морозный воздух только усилит воспалительные процессы. После перенесенного заболевания лучше немного поберечься.

Не рекомендуется вставать на лыжи при плоскостопии, ревматоидном воспалении суставов, ослабленном иммунитете и ряде других заболеваний.
  Ответить с цитированием
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Старый 09.01.2009, 10:19 Вверх   #10
.:V.I.P.:.
 
Аватар для v_1
v_1 вне форума
Доп. информация
По умолчанию

КАТАНИЕ НА КОНЬКАХ И РОЛИКАХ


К зимним видам относится и катание на коньках. Этот вид спорта благотворно действует в первую очередь на координацию движений и на дыхательную систему. Эффективно влияет на развитие костной ткани, укрепление суставов, стабилизирует работу миокарда, нервной системы, помогает исправить осанку.





Прогулки на коньках полезны в дневные и вечерние часы - с 14 до 16 и с 18 до 19.30. По утрам лучше избегать такого рода занятии, т. к. мышцы и суставы еще не вошли в рабочую норму - и вы рискуете растянуть их при первом падении или подвороте голеностопного сустава.

Занятия можно проводить 2-3 раза в неделю по 40 минут, позже время увеличьте до часа. Детям коньки и ролики по душе, так что они могут посвятить им по 30-40 минут. Более пожилым людям стоит воздержаться от этого вида спорта, поскольку в этом возрасте уже довольно хрупкая костная ткань - и давать на нее большую нагрузку не рекомендуется. Но если вы чувствуете себя довольно крепкими и молодыми, можете кататься на коньках два раза в неделю по 30 минут.

Поскольку на коньках медленно не походишь, здесь можно сказать только о способах передвижения. Caмый простой из них - классический, как на лыжах. Второй вариант - фигурное катание. Оно включает в себя более сложные способы передвижения. Классический вариант разовьет не только мышцы, но и легкие, сердечную мышцу, а фигурное катание укрепит нервную систему, увеличит координационные способности.

К противопоказаниям относятся такие, как деминерализация костей, ревматоидные воспаления суставов, слабые мышцы позвоночного столба, слабая система связок, плоскостопие.

При заболеваниях дыхательной системы также не рекомендуется вставать на коньки.

Отдельно можно выделить и такой вид спорта, как бег на роликовых коньках. Это летний вид, он укрепляет мышцы, костную систему, улучшает координационные способности, повышает общий тонус. Благотворно действует на нервную систему и формирует осанку.

Занятия можно проводить 2-3 раза в неделю но 40 минут, а затем увеличить их до часа. Самым лучшим временем для катания на роликах являются дневные и вечерние часы: с 11 до 13 и с 16 до 18 часов. В это время наиболее активно работает мышечная система и уже достаточно разогрет организм.

Способы катания на роликовых коньках такие же, как и на простых.

К противопоказаниям можно отнести болезни суставов, плоскостопие, варикозное расширение вен.
  Ответить с цитированием
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Старый 09.01.2009, 10:22 Вверх   #11
.:V.I.P.:.
 
Аватар для v_1
v_1 вне форума
Доп. информация
По умолчанию

ПЛАВАНИЕ






Красивый вид спорта, который очень благотворно действует на весь организм. Плавание улучшает кровообмен, стимулирует сердечную деятельность, укрепляет дыхательную систему, костную ткань, позвоночник, формирует осанку, улучшает общее самочувствие.

Это один из самых доступных видов спорта, поскольку плаванию можно научить даже маленького ребенка, который благодаря ему физически быстро окрепнет. Так что этим видом спорта можно заниматься с самого раннего возраста. Но и пожилые люди нуждаются в укреплении костей и мышечного аппарата, а значит, и им необходимо плавание.

Обычно занимаются им 2 раза в неделю в течение 45 минут. Это стандартное время, которое выделяется в бассейнах. Но летом, на свежем воздухе, в природных водоемах плавайте и купайтесь хоть каждый день.

Продолжительность же самого занятия менять не стоит, т. к. 45 минут - это самый оптимальный вариант. Если вы станете плавать дольше, то существует риск раскоординации и приобретения морской походки.

Самые лучшие часы для плавания - раннее утро, с 7 до 9 часов, и вечернее время, с 18 до 20 часов. Организм в утренние часы наиболее расслаблен и восприимчив к такому роду нагрузки, ведь, погружаясь в воду, вы попадаете в более плотную среду, и


сразу же меняется координация движений и сила нагрузки. Значит, сможете плавать с максимальной отдачей.

Вечерние часы также положительно влияют на систематизацию нагрузки. Организм уже получил дневную нагрузку и не будет сильно реагировать на смену среды, просто пойдет максимальная отдача калорий. За счет этого вы не просто восстановите здоровье, но и сбросите некоторую массу. Но это произойдет лишь в том случае, если будете соблюдать диету, исключите из рациона слишком калорийную пищу.

Вообще же любое перемещение в воде способствует снижению веса. И даже существуют специальные комплексы упражнений, с помощью которых можно сбросить его.

Детям советуем проводить занятия по 2 раза в неделю в течение 30-40 минут или по 45 минут, но с небольшим перерывом. Пожилым желательно плавать 3 раза в неделю по 30 минут. Это необходимо для того чтобы организм не успевал забыть ту нагрузку, которую получил на прошлом занятии. Постоянство и умеренность наилучшим образом укрепят костную ткань.

В плавании различают несколько стилей: брасс, кроль, баттерфляй. Мы перечислили их в процессе возрастания сложности.

Брасс - довольно легкий вид плавания, советуем освоить его начинающим пловцам, поскольку па него затрачивается меньше энергии. Кроль чуть более сложен, ему необходимо обучаться но этапам. Отдельно разучиваются движения рук и ног. Кроль считается классическим видом плавания.

Баттерфляй - сложный вид плавания, его можно освоить при желании, но особой необходимости в этом нет.

Но какому бы виду плавания вы ни отдали предпочтение, существует еще и скоростной режим, который также необходимо соблюдать для увеличения или уменьшения нагрузки. Не старайтесь сразу увеличивать скорость движений, как только попадете в водную среду. Это совершенно не нужно. Медленный темп принесет ту же нагрузку вашему организму. При быстром темпе вам придется делать перерывы, которые скажутся затем на основной нагрузке. Вы можете просто в течение занятий несколько раз немного менять темп плавания, и это более полезно для снижения веса и работы дыхательной системы.

Как и для ходьбы, для плавания противопоказаний не существует, есть лишь несколько ограничений - и обязательна медицинская справка об отсутствии у вас каких-либо кожных заболеваний.
  Ответить с цитированием
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Старый 09.01.2009, 10:27 Вверх   #12
.:V.I.P.:.
 
Аватар для v_1
v_1 вне форума
Доп. информация
По умолчанию

Фитнесс






Фитнесс, наряду с аэробикой и шейпингом, последнее время пользуется большим успехом - и, надо сказать, вполне заслуженным.

Действительно, трудно пройти мимо его достоинств, настолько он уникален и эффективен.

Фитнесс, как сугубо "импортная" новинка, имеет и название, которое требует перевода. Итак, в переводе с английского "fitness" - это соответствие.

В чем же заключается "соответствие" фитнесса? Оказывается, вся суть в соответствии разных видов спортивных упражнений и других мер по улучшению здоровья, укреплению систем организма и коррекции фигуры.

Получается, что фитнесс, в отличие, скажем, от аэробики - это какой-то редкостный сплав всего самого разного, но одинаково полезного. Проще говоря, возьмите свой любимый комплекс физических упражнений, прибавьте туда ритмическую гимнастику, ко всему этому надо добавить занятия на тренажерах, методы калланетика, а также не забудьте про более 0111утимые нагрузки - силовые тренировки. Ну и, конечно же, те возможности, которое дает для коррекции фигуры и значительного улучшения самочувствия плавание.

Смешайте все это в нечто одно - и вы получите хотя бы самое приблизительное представление о фитнессе.

Спрашивается, в чем же заключается польза такого "сплава"? Оказывается, она очень велика. Разные виды упражнений и разная степень силовой нагрузки позволяют работать разным группам мышц, а весь комплекс в целом корректирует фигуру.

Однако, думаем, понятно, что любое смешение различных силовых нагрузок - это еще не фитнесс. Если вы думаете, что, 15 минут поплавав в бассейне и 20 - покрутив педали на тренажере, вы постигнете тайны фитнесса, то глубоко ошибаетесь.

Еще раз вдумайтесь в название: фитнесс - соответствие. Может ли появиться настоящее соответствие без внутреннего стержня, без определенной гармонии? Думаем, что ответ на этот вопрос вполне однозначен: конечно, нет.

Принцип гармонии - это один из основополагающих принципов фитнесса. Ваш фитнесс-комплекс должен быть тщательно продуманным и сбалансированным (в последнее время появились настоящие специалисты в своей области - так называемые фитнесс-тренеры, которые безошибочно составляют комплексы упражнений, отвечающие любым потребностям).

В противном случае никакого видимого эффекта от фитнесса не будет: вы достигнете только того, что подорвете себе здоровье, занимаясь всеми составляющими тренинга сверх всякой меры.

Из принципа гармонии вытекает еще один основополагающий принцип фитнесса - разумного чередования.

Что здесь имеется в виду? Прежде всего то, что в рамках ежедневного фитнесс-комплекса разные виды нагрузок чередуются между собой и составляют некие гармоничные единства, позволяющие добиться хорошего здоровья, красоты, внутренней гармонии.

Что это за чередования? Здесь можно привести простейшие примеры. Скажем, плавание успешно сочетается с занятиями на тренажерах, дающих, пожалуй, более интенсивную нагрузку на мышцы. Тренажеры могут быть заменены и силовой тренировкой - как способом активизировать все мышцы организма и поднять тонус. Ритмическая гимнастика, требующая активности движений, в фитнесс-комплсксе может сочетаться с более легким видом нагрузки - бегом.

Если гармоничное сочетание разных способов коррекции фигуры достигнуто вами успешно, ваш комплекс будет весьма эффективен.

А теперь настало время поговорить о том, чем же все-таки фитнесс отличается от двух остальных своих "собратьев" - аэробики и шейпинга.

Оказывается, все эти три сложных и интересных пути самосовершенствования обладают целым рядом.
  Ответить с цитированием
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Старый 09.01.2009, 10:28 Вверх   #13
.:V.I.P.:.
 
Аватар для v_1
v_1 вне форума
Доп. информация
По умолчанию

коррекция танцем






В этой главе остановимся на методике гимнастики в виде занятий танцами для коррекции фигуры и профилактики всего организма.

Каждый человек отдает предпочтение определенным видам танца. Это зависит от вкуса, моды, возможностей или просто настроения. Но для постоянных занятий, конечно же, нужно выбирать более доступные и не требующие особой виртуозности движения.

Одновременно с доступностью и простотой они должны нести в себе определенные задачи.

Любой танец содержит в себе профилактические, корректирующие и общеукрепляющие свойства, а физическую нагрузку на организм можно легко регулировать. При выборе того или иного танца нужно учитывать физические возможности и возраст.

Занятия танцами под музыку благоприятно влияют на работу всех внутренних органов, потому что координация движений при выполнении его элементов требует согласованной работы нервной, мышечной и суставной систем.

Как правило, танцы всегда предполагают коллективное участие, а в ходе активного общения партнеров между собой любой человек становится более раскрепощенным и общительным, а значит, повышаются его настроение и жизненный тонус. Танец издавна считался неотъемлемой частью жизни отдельного человека и культуры в целом - и поэтому его можно естественно включить в образ жизни для постоянной коррекции недостатков фигуры.

Хотим вас заверить, что, начав однажды заниматься танцами, очень трудно потом оставить их, привязанность сохраняется на всю жизнь. Кому же захочется сидеть дома со своими недостатками и комплексами, когда есть замечательная возможность повысить настроение и продлить активную жизнь.

Любые танцы - это прекрасное оздоровительное средство. Они создают привычные циклические нагрузки, такие же, как при спортивной ходьбе и беге, но не предъявляют высоких требований к сердечно-сосудистой и дыхательной системам организма.

Регулярные занятия помогают приобрести правильную осанку, укрепить мышцы не только ног, но и спины, живота и грудной клетки.

Танцевальный комплекс может состоять из одного танца, в котором все движения выполняются в одном ритме и, плавно сменяя друг друга, равномерно распределяют нагрузку на все группы мышц.

Вы можете также составить комплекс из разных танцевальных элементов. Тут важно правильно распределить движения по цели и функции их влияния на организм и твердо уяснить, к какому результату вы стремитесь.

Выполняя танцевальные движения и в первом, и во втором случае, вы научитесь свободно владеть своим телом и красиво держаться в любых условиях - как говорится, правильно "подавать" себя.

Советуем: перед тем как приступить к постоянным занятиям, научиться легко передвигаться и красиво ставить ноги во время ходьбы. Для этого нужно выполнять следующие упражнения из позиций для ног.

ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ: пятки вместе, носки разведены в стороны, колени выпрямлены.

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ: ноги врозь, пятка одна от другой на расстоянии ступни, носки разведены в стороны, колени выпрямлены.

ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ: ноги плотно прижаты друг к другу, пятка одной ноги приставлена к середине ступни другой, носки в стороны, колени выпрямлены.

ЧЕТВЕРТАЯ ПОЗИЦИЯ: ноги врозь, одна нога впереди другой на расстоянии ступни, пятка одной ноги находится напротив другой ноги, носки разведены в стороны.

ПЯТАЯ ПОЗИЦИЯ: прямые ноги плотно сомкнуты, пятка одной ноги тесно прижата к носку другой, носки разведены в стороны.

Эти позиции используются почти во всех танцах, исключение составляют только четвертая и пятая, которые почти не встречаются в комплексах упражнений.

Принимая любую из этих позиций, туловище старайтесь держать прямо, а межлопаточные мышцы слегка напрягайте и чуть сдвигайте меж собой. Стойте свободно и непринужденно, слегка опустив лопатки. Плечевой и тазовый пояс держите параллельно, не прогибайте поясничный отдел позвоночника, живот подтяните, голову несите прямо.

Каждое из предлагаемых упражнений вначале разучивайте без музыки, а когда полностью овладеете техникой, включайте музыкальное сопровождение.

Когда овладеете комплексом упражнений, можно будет соединить движения в комбинации и повторять каждую по несколько раз. Для этой цели подберите и запишите мелодию, например вальс.

Вы, как никто другой, знакомы с дефектами или недостатками своей фигуры, поэтому по своему усмотрению одни движения можете повторять чаще, а другие реже, т. е. регулировать нагрузку и амплитуду движений.

Следующий комплекс состоит из трех серий: разминки, непосредственного разучивания танцевальных движений и прыжков. Разминка направлена на предварительный мышечный разогрев и растяжку основных групп мышц; танцевальные движения, подобранные из самых разных танцев, воздействуют на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника, на положение плечевого и тазового пояса, а также головы.

Прыжки являются неотъемлемой частью фитнесса и способствуют сжиганию жира и укреплению всех мышц тела.
  Ответить с цитированием
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Старый 09.01.2009, 10:30 Вверх   #14
.:V.I.P.:.
 
Аватар для v_1
v_1 вне форума
Доп. информация
По умолчанию

РАЗМИНКА






1. Встаньте спиной к стене без плинтуса (или к двери), носки слегка разверните в стороны, затылок, ягодицы, лопатки и пятки плотно прижмите к стене, колени выпрямите, руки свободно опустите вдоль тела, плечи держите на одном уровне и не поднимайте, живот подтяните, голову старайтесь тянуть вверх. Стойте свободно, без напряжения 10 секунд.

2. Ходьба на месте или с продвижением вперед. Во время ходьбы держите спину прямо, слегка поднимите подбородок, плечи разведите, нижние углы лопаток соедините и опустите книзу, живот подтяните. Во время ходьбы прямую ногу выносите вперед с оттянутым носком, при ходьбе на месте колени поднимайте повыше и выполняйте свободные махи руками.

3. Встаньте в первую позицию, руки разведите в стороны так, чтобы плечи и руки составляли одну прямую линию. На счет "раз", "два" опустите руки вниз и, поднимая их перед лицом, сделайте лицевой круг руками, на "три", "четыре" повторите то же движение, на "пять-восемь" сделайте два боковых круга руками назад. Нижние углы лопаток держите соединенными, плечи на одном уровне, головой тянитесь вверх, мышцы живота не расслабляйте, шею не втягивайте в плечи, руки не напрягайте, дыхание не задерживайте. Повторите 5 раз.

4. Встаньте в первую позицию спиной к стене. На счет "раз", "два" немного присядьте, сохраняя правильную осанку и не отрывая пяток от пола, на "пять", "шесть" - медленно напрягая межлопаточные мышцы, опустите руки и вернитесь в исходное положение.

5. Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней голову, пятки и спину, ноги расставьте врозь пошире, руки поднимите вверх. На каждый счет выполняйте наклоны туловища в стороны, не отрываясь от стены, затем большие наклоны туловища вперед.

6. Встаньте в первую полицию лицом к опоре, руки поместите на опору на уровне груди. На "раз" правую ногу четко отведите назад на носок, на "два", "три" правую ногу поднимите назад, на счет "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

7. Встаньте во вторую позицию, руки поместите на опору на уровне пояса. На "раз", "два" сгибайте ноги и приседайте, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Во время приседания колени разводите в стороны, спину держите прямо, плечи на одном уровне, тяжесть тела распределите на внешние ребра стоп, старайтесь избегать прогиба в верхнем отделе позвоночника.

8. Встаньте на левую ногу, правую отведите в сторону на носок, левую руку поднимите вверх, правую отведите в сторону. На "раз" сделайте небольшой скачок на левой ноге и, подбивая ее правой ногой, поставьте левую погу в сторону на носок. Правую ногу согните, правую руку поднимите вверх, левую отведите в сторону, туловище наклоните влево, голову налево. На "два" повторите то же движение, но вправо. Все выполняйте по 4 раза, плавно, легко и изящно, положение рук меняйте мягко, спину держите прямо, живот подтяните.

9. Встаньте в третью позицию, левую ногу поставьте впереди, правую руку - на опору, локоть и кисть округлите. На "раз", "два", скользя левым носком по внутренней части опорной ноги до колена, согните левую ногу, колено разверните в сторону, на "три" выпрямите левую ногу вперед и поставьте на носок пяткой внутрь - и на "четыре" вернитесь в исходное положение.

10. Встаньте па колени, руки поднимите вверх, кисти мягко над головой. На "раз", "два" сядьте на левое бедро, руки мягко отведите вправо, голову поднимите направо, подбородком тянитесь за руками, на "три", "четыре" сделайте взмах руками книзу, в исходное положение. Проделайте то же самое, сев на правое бедро. Повторите по 5 раз.
  Ответить с цитированием
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Старый 09.01.2009, 10:31 Вверх   #15
.:V.I.P.:.
 
Аватар для v_1
v_1 вне форума
Доп. информация
По умолчанию

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ






1. Встаньте в первую позицию, руки отведите в стороны. Выполняйте приставные шаги галопа в сторону. Во время приставных шагов нижние углы лопаток соедините, плечи не поднимайте, локти разведите в стороны, подбородок приподнимите, мышцы ног напрягите, живот не расслабляйте. Приставной шаг делается быстро. Слегка подбивая правую ногу, одновременно сделайте легкий прыжок с прямыми ногами и вытянутыми носками. Во время танцевальных шагов акцентируйте внимание на правильной осанке.

2. Следующее упражнение - шаги польки вперед. Встаньте в третью позицию, правую ногу поставьте впереди, руки на пояс.

"И" - небольшой подскок на правой ноге, одновременно подняв, ногу вперед.

На "раз" - шаг правой ногой вперед, "и", приставляя левую ногу к правой на носок сзади, наклоните туловище вправо левым плечом вперед, голову поверните направо.

На "два" сделайте небольшой шаг вперед на носок и подтяните левую согнутую ногу к правой, "и" - небольшой подскок на правой ноге при одновремен ном приподнимании левой ноги вперед.

На "три" шагните левой ногой вперед на носок и наклоните туловище влево правым плечом вперед, голову поверните налево, "и", приставьте правую ногу к левой на носок сзади.

На "четыре" сделайте небольшой шаг левой ногой вперед на носок и подтяните согнутую правую ногу к левой.

3. Шаги галопа с притопами. Встаньте и поднимите руки в стороны. На "раз" шагните левой ногой в сторону, приставляя правую коротким движением, слегка подбейте левую ногу и одновременным движением выполните небольшой прыжок с прямыми ногами (туловище и ноги должны составлять прямую линию), на "два-шесть" повторите то же движение, на "семь", "восемь" сделайте три притопа на месте с левой ноги, руки на поясе. Во время шагов плечи держите на одном уровне, спину прямо, голову поворачивайте в сторону движения.

4. Шаги вальса вперед. Встаньте в первую позицию, руки поставьте на пояс. На счет "раз" сделайте шаг правой ногой с носка вперед, на "два" - шаг левой ногой с носка вперед, на "три" - шаг правой ногой с носка вперед. Второй и третий шаги выполняйте на полу пальцах. Повторите это сочетание трех вальсовых шагов с левой ноги, а потом с волнообразными движениями руками в стороны и вперед. Все движения старайтесь выполнять пластично и грациозно.

5. Лягте на спину, руки отведите в стороны. На счет "раз-четыре", прогибаясь в грудном отделе позвоночника, нижние углы лопаток слегка соедините, упираясь на голову и руки, и скользящим движением руками по полу примите положение сидя, согнув ноги, ступни не отрывая от пола. На "пять-восемь" выпрямите ноги и положите их на пол. Затем поднимите ноги так, чтобы получился угол, руки отведите в стороны и плавно вернитесь в исходное положение.

6. Встаньте в первую позицию. На "раз", "два" выполните полуприседание на левой ноге, а правую, согнутую в коленном суставе, поднимите вверх и сделайте мах руками вперед так, чтобы голова оказалась между руками. На "три", "четыре" удержитесь в предыдущем положении. На "пять", "шесть" выпрямите ноги, шагните правой ногой вперед, левую отведите назад, дугами книзу выполните мах руками, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, голову поднимите вверх. На "семь", "восемь" удержитесь в этом положении, стоя на носке.

7. Предыдущее упражнение можно выполнить в сочетании с вальсовыми шагами. Полуприсев на счет "раз-четыре", плечи поднимите вперед (но не под уши), почувствуйте напряжение плечевого пояса, но шею в плечи не втягивайте, голова и плечи должны составлять прямую линию, живот подтяните, мышцы ягодиц и ног не расслабляйте.

8. Упражнение с элементами русского народного танца. Встаньте в третью позицию, правую ногу поставьте впереди, руки на пояс. На "раз" приподнимите правую ногу в сторону - книзу и сделайте небольшой шаг вправо, слегка сгибая колено, и одновременно приподнимите левую ногу, сгибая ее сзади за правой ступней. "И" - левую ногу выпрямите и поставьте ее на носок скрестно за правой, одновременно выпрямите правую ногу и слегка приподнимите вправо. На "два" повторите то же движение с элементом "и". Руки дугами вперед мягко разведите в стороны ладонями вверх и повторите движение 4 раза. Потом выполните то же, но с поворотом на 360°. При этом правую руку поднимите вверх, левую на пояс, туловище наклоните влево, голову налево. Повторите, начиная с левой ноги.

9. Встаньте в первую позицию, руки прижмите к туловищу, кисти поверните вперед. На счет "раз- четыре" сделайте четыре прыжка на двух ногах, на "пять-восемь" четыре прыжка с попеременным выставлением ног вперед на носок, руки в стороны. Повторяйте аналогичные движения, но уже подняв руки над головой.

10. Встаньте в первую позицию, руки положите на опору на уровне пояса, правую руку отведите в сторону. На "раз", "два" слегка согните ногу, присядьте и плавно дугой книзу опишите лицевой круг правой рукой. На "три", "четыре" отведите ногу в сторону во вторую позицию. На "пять", "шесть" присядьте и на "семь", "восемь" вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
  Ответить с цитированием
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Старый 09.01.2009, 10:33 Вверх   #16
.:V.I.P.:.
 
Аватар для v_1
v_1 вне форума
Доп. информация
По умолчанию

А теперь несколько упражнений с элементами диско.






1. "Раз" - шаг правой ногой вперед, колено согнуто, колено левой ноги выпрямлено, левая рука согнута в сторону вперед. "Два" - шаг левой ногой вперед, колено левой ноги согнуто, правой - выпрямлено, левую руку вниз, правую согните в сторону-вперед. "Три" - шаг правой ногой назад, колено правой ноги согнуто, левой - выпрямлено, правая рука согнута, левая вниз. "Четыре" - шаг левой ногой назад, колено левой ноги согнуто, колено правой ноги выпрямлено, правая рука согнута, левая опущена вниз. Делайте с небольшим движением таза вправо - влево: шаг вперед - влево, вправо - шаг назад.

2. "Раз", "два" - шаг правой ногой в сторону, левую согнутую вперед на носок, правая рука согнута вперед, левая вниз. "Три", "четыре" - то же движение, но с левой ноги.

3. Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед грудью, пальцы в "замок". На "раз" согните правую ногу с опорой па пол полупальцами. На <два", выпрямляя правую ногу и опускаясь на всю стопу, согните левую, руки поднимите вверх. На "три", "четыре" то же движение начинайте с другой ноги.Движение выполняйте мягко, с перекатом.

4. Поставьте ноги вместе, руки к плечам. На "раз" присядьте с небольшим поворотом туловища налево (правое плечо вперед), рывковым движением руки отведите назад. На "два" вернитесь в исходное положение. На "три", "четыре" то же с поворотом туловища направо.

5. Ноги вместе, руки в стороны. И - мах согнутой левой ногой вперед, левую руку согните. "Раз" - опустите левую ногу носком на пол, левую руку вниз. И - мах левой ноги вперед, "два" - приставьте левую ногу к правой. Проделайте 10 раз, начиная попеременно с разных ног.

6. Выполняйте подскоки на двух ногах, постепенно приседая и вставая, колени то вправо, то плево. Повторите 10 раз.

7. "Раз" - скачок на левой ноге, правую согнутую вперед; "два" - скачок на левой ноге, правую согните (колено внутрь).

8. На "раз" - скачок на левой ноге, правую вперед - в сторону - вниз, руки в стороны, небольшой наклон вправо. На "два" - скачок на левой ноге, правую согните, колено у колена опорной, правую руку назад, левую согните перед грудью. Проделайте аналогичные движения с другой ноги.

9. Выполняйте скачки с поворотами коленей вправо и влево.

10. На "раз" - толчком двух йог сделайте прыжок вверх, правую ногу при этом согните. На "два" приземлитесь на обе ноги.

11. На "раз" поднимитесь на полупальцы правой ноги, левую ногу вперед, руки влево. На "два" присядьте на двух ногах, руки вниз. На "три" поднимитесь на полупальцы, руки согните перед грудью, локти вниз. На "четыре" опять присядьте и опустите руки вниз.

И последняя, заключительная часть этого комплекса - прыжки.

1. Встаньте в первую позицию, руки слегка согните перед туловищем, кисти закруглите ладонями кверху. На "раз", "два" - шаг правой ногой в сторону и прыжок на ней, левую ногу назад, руки махом в стороны, плечи слегка отведите назад. На "три", "четыре" повторите, но уже шагом левой ноги влево. На "пять-восемь", стоя на правой ноге, левую отведите назад, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, наклон туловища вперед, руки в стороны-книзу. На "девять", "десять" встаньте на левое колено, руки вверх. На "одиннадцать", "двенадцать" - упор руками впереди, правую ногу, выпрямляя через сторону, отведите назад, прогнитесь в грудном отделе позвоночника.

На "тринадцать", "четырнадцать" - сгибая левую ногу, сядьте на пятку, правая нога па полу, руки в стороны - полушпагат, межлопаточные мышцы сократите, плечи опустите. На "пятнадцать", "шестнадцать" удержитесь в этом положении.

На "семнадцать-двадцать" сделайте упор руками вперед, встаньте на левое колено, правую ногу поставьте вперед на носок, руки вверх, кисти закруглите ладонями книзу. На "двадцать один-двадцать четыре" вернитесь в исходное положение.

2. Здесь присутствует элемент белорусского танца "веревочка". Встаньте прямо и вытяните руки вперед, "И" - небольшой прыжок на левой ноге, продвигаясь слегка вперед, одновременно правую ногу согните, оттянутый носок на уровне колена левой ноги, правое колено наружу, переведите ступню за левую ногу. "Раз" - встаньте на носок согнутой правой ноги, "И" - прыжок на правой ноге скользящим движением, слегка продвигаясь вперед, одновременно левую ногу согните, оттянутый носок на уровне колена правой ноги, левое колено наружу, ступню переведите за правую ногу. "Два" - повторите предыдущее движение. На счет "три", "четыре" руки мягко разверните в стороны, голову поверните налево.

3. Выполняется со скакалкой. Встаньте в первую позицию, руки в стороны, скакалку назад. Прыгайте на двух ногах 5 минут, постепенно ускоряя темп. Затем переходите в ходьбу на месте. Прыгайте легко и мягко.

4. Встаньте в первую позицию, руки в стороны, скакалку назад. Вращая скакалку вперед, попеременно прыгайте на левой и правой ногах, поднимая согнутую ногу вперед, затем на обеих ногах с поворотом на 180-360°.

5. Встаньте в первую позицию, руки в сторону, скакалку назад. На "раз", "два" - легкий прыжок с приседанием, скакалку переведите через голову вперед, слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника. На "три", "четыре", выпрямляя ноги, прыгните через скакалку вперед-назад и опять присядьте. На "пять", "шесть" - выпрямляя ноги, повернитесь переступанием с ноги на ногу на носках налево, на 360°; поднимая правую руку вверх, занесите скакалку назад, за туловище, в исходное положение.

Делайте легко, изящно, с подтянутыми мышцами спины, живота и ног.

В этом случае можно несколько дней отдохнуть, а потом снова начать тренировки с минимальной нагрузкой по 20 минут, с последующим постоянным из меренном пульса.

Можно также рассчитать пульс и при выполнении танца. Для этого нужно остановиться, посчитать частоту пульса за 6 секунд и умножить это число на 10. Полученная величина не должна превышать числа, полученного по формуле: 180 минус число лет.

Если же подсчитанная частота пульса значительно превышает это число, то данная нагрузка выбрана неверно, поэтому нужно остановиться на более спокойном танце или же выполнять его с периодическим отдыхом в 1 -2 минуты.

О правильно выбранной нагрузке вы можете так же судить по своим собственным ощущениям: хорошему настроению, высокой работоспособности, спокойному сну.

Если же вы почувствовали утомление, появилась раздражительность, сон стал беспокойным и снизился аппетит, несколько дней отдохните, посоветуйтесь с врачом или же тренером - и только потом продолжайте занятия.
  Ответить с цитированием
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Старый 09.01.2009, 10:35 Вверх   #17
.:V.I.P.:.
 
Аватар для v_1
v_1 вне форума
Доп. информация
По умолчанию

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ АЭРОБИКОЙ, ШЕЙПИНГОМ, ФИТНЕССОМ






Высокая температура тела.

Несложный перелом одного или двух позвонков в грудном или поясничном отделах позвоночника. После перерыва (не менее года) при отсутствии болевого синдрома можно возобновить занятия танцами.

Переломы костей конечностей, осложненные повреждением периферических нервов с наличием ярко выраженного пореза конечностей. В данном случае занятия возобновляются только после разрешения врача.

Наличие искусственного сустава.

Полная неподвижность одного из суставов нижней конечности.

Аномалия развития нижней конечности, которая затрудняет процесс ходьбы и стояния.

Нарушение связочного аппарата коленного сустава (нестабильный сустав).

Болезнь Бехтерева.

Осложненный перелом позвоночника с повреждением спинного мозга.

Эпилепсия с судорожными припадками, сопровождающаяся потерей сознания.

Выраженные и частые головокружения.

Психические заболевания различной степени выраженности.

Тяжелые заболевания внутренних органов, препятствующие назначению физической нагрузки танцевального типа (сахарный диабет, артериальная гипертония, опухоли и т. д.).

Наличие онкологических заболевании.

Сколиоз, осложненный нижним вялым парапарезом, требующий ношения специальных корсетов для разгрузки позвоночника.

Резко выраженное плоскостопие III степени с болевым синдромом.

Туберкулез костей и суставов.

Ряд доброкачественных опухолей костной системы (например, фиброзная дисплазия), которые способствуют развитию патологических переломов костей.
  Ответить с цитированием
3 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Старый 22.02.2012, 02:28 Вверх   #18
Опытный пользователь
 
Аватар для waliuta
waliuta вне форума
Доп. информация
По умолчанию

Спортивный получасовой комплекс "Неделька"
Понедельник
  Ответить с цитированием
Старый 22.02.2012, 02:30 Вверх   #19
Опытный пользователь
 
Аватар для waliuta
waliuta вне форума
Доп. информация
По умолчанию

Спортивный получасовой комплекс "Неделька"
Вторник
  Ответить с цитированием
Старый 22.02.2012, 02:31 Вверх   #20
Знаток
 
Аватар для apelisin
apelisin вне форума
Доп. информация
По умолчанию

дак тут всё просто!просто не жрать а кушать вмеру!
  Ответить с цитированием
Старый 22.02.2012, 02:32 Вверх   #21
Опытный пользователь
 
Аватар для waliuta
waliuta вне форума
Доп. информация
По умолчанию

Среда
  Ответить с цитированием
Старый 22.02.2012, 02:33 Вверх   #22
Опытный пользователь
 
Аватар для waliuta
waliuta вне форума
Доп. информация
По умолчанию

Четверг
  Ответить с цитированием
Старый 22.02.2012, 02:34 Вверх   #23
Опытный пользователь
 
Аватар для waliuta
waliuta вне форума
Доп. информация
По умолчанию

Пятница
  Ответить с цитированием
Старый 22.02.2012, 02:35 Вверх   #24
Опытный пользователь
 
Аватар для waliuta
waliuta вне форума
Доп. информация
По умолчанию

Суббота
  Ответить с цитированием
Старый 22.02.2012, 02:36 Вверх   #25
Опытный пользователь
 
Аватар для waliuta
waliuta вне форума
Доп. информация
По умолчанию

Воскресенье
  Ответить с цитированием
Ответ

Опции темы Поиск в этой теме
Поиск в этой теме:

Расширенный поиск

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Текущее время: 12:07. Часовой пояс GMT +3.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2018, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
 

Время генерации страницы 0.25684 секунды с 11 запросами