Как начать заниматься культуризмом (бодибилдингом)

[Алёнка]

Для начала, начните тренироваться в спортивном зале. Там вы можете увидеть, как тренируются другие, попросить совета или помощи, научиться мотивировать себя на дальнейшие тренировки. Тренируясь в домашних условиях, вы не сможете этого сделать. Начните с изменений в питании. Вам необходимо хорошо и часто есть, а так же много и крепко спать. Обязательно включите в свой рацион молочные продукты. Увеличьте потребление мяса, рыбы, овощей и фруктов. Но основной ваш источник энергии - это крупы. Переходите на каши и гарниры к мясным блюдам. Питайтесь часто, желательно в одно и то же время.

Перед тренировкой за 1-1,5 часа плотный прием пищи, после тренировки немедленно 0,5-1 литр молока. Через час после тренировки то же плотный прием пищи. Попробуйте начинать свой день со стакана молока. Завтрак должен быть плотным. Остальные приемы пищи равномерно распределены в течение дня.

Вы сможете расти на натуральной пище до определенного момента, затем понадобятся пищевые добавки.

На первом этапе занятий мышцы растут не столько благодаря увеличению рабочих весов, сколько повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому не стремитесь быстрее догнать других, которые уже полгода проходил в зал. Помните, что в зале почти всем наплевать, какую штангу вы поднимаете. Ваша фигура все равно говорит сама за себя, и никто не будет над вами смеяться или снисходительно на вас поглядывать. Но если, придя в зал, вы вдруг повесите на гриф совершенно чужой вам вес и начнете вытягивать его, извиваясь и ерзая под снарядом, да еще и попросите кого-нибудь подстраховать вас, вот тут вы будете выглядеть, безусловно, смешно. Опытный качек подумает: "Вот дурень, чего надрывается? Лучше бы технику подучил". А мнение такого же, как вы вряд ли будет вам интересным. Нет смысла, сразу лезь под большой вес, всему свое время.

Задачи на первый этап

* Медленный перевод вашего организма в тренировочный режим
* Изучение правильной техники всех упражнений вашей тренировочной программы
* Ускорение метаболизма с переводом его в анаболическую плоскость

Первая задача будет решаться сама собой, если вы будете постепенно наращивать нагрузки и регулярно заниматься, не забывая о правильном питании.
Вторая задача сложнее, идеальный вариант - это найти опытного человека, попросить его показать вам, как делаются выбранные вами упражнения, поработать в них под его наблюдением. Причем поработать ни один раз, а несколько тренировок. Когда вам перестанут делать замечания по поводу ошибок, то считайте, что технику вы почти выучили, оттачивайте ее дальше. Этот процесс может занять недели, не торопитесь.
В любом зале есть тренер, и вы имеете полное право подойти к нему и попросить проконтролировать выполнение того или иного упражнения. Конечно, он не будет стоять над вами все ваши тренировки, но изредка обращаться к нему с просьбами посмотреть и оценить вы вполне можете.

Третья задача заключается в том, что бы постоянно повышать свой уровень знаний о бодибилдинге. Вы должны читать по этому вопросу все, что только сможете найти. Даже если некоторые вещи вам еще пока не, все равно о них надо знать в расчете на будущее. Вы должны стремиться понять все, что происходит в вашем организме в ответ на тренировки, питание и т.д. Как он реагирует на углеводы, белок, клетчатку, витамины и минералы. Что вообще делают все эти вещества в организме человека, какова их судьба после того, как они попадают в желудок. Как должно выглядеть ваше питание и как она будет меняться в зависимости от ваших текущих задач. Вы должны постепенно разобраться во всех терминах бодибилдинга, знать что такое, растяжка, негативные повторения, суперсет и так далее.

Выбор упражнений

Упражнения должны быть базовыми, то есть заставляющими работать сразу несколько мышц. Этим вы задачу - раскрутку метаболизма. А эта раскрутка, в конечном счете, начнет давать вам прирост мышц. Несколько упражнений, которые лучше всего отвечают этим условиям.

Приседания со штангой на плечах. Подтягивания широким хватом. Жимы штанги лежа. Жимы штанги или гантелей с груди сидя.

Из этих упражнений должны состоять ваши первые тренировки. Вы прокачиваете все основные мышечные группы за одно занятие. На следующей тренировке вы опять делаете то же самое и так далее.

[kolshic3]

Для начала необходимо определиться именно с целью - для чего всё это Вам надо. А уж от желаемого результата уже отталкиваться далее и строить собственную программу тренировок и делать те упражнения, которые более для Вас комфортны. На одну группу мышц есть десятки видов упражнений и одни Вам подойдут, другие нет. Верно сказано, что главное это мотивация. Но можно не стремиться повторять строго те упражнения, которые делает тренер. Составляйте свои программы тренировок, читайте литературу, пробуйте и экспериментируйте. Удачи.

[GuNji]

ну могу посоветовать такую первую тренеровку:
1)Разминка
-сгибание разгибание спины
-пресс
-брусья
-приседание с перекладиной
2)Жим
-жим лежа
-жим узким хватом
-жим гантелями грудь и плечи
-жим в блоке
3)Тяга
-Тяга к груди
-Тяга к подбородку
-Становая тяга
4)Ноги
-Дорожка (мин 15-30 мин)
-Бедра
-Жим в наклоне
-Велосипед (30-50 мин)
5)Восстановление
-Усердное давление на пресс
- Около 50 отжимании
- Около 100 приседании

Все вышеперичесленные упражнения делать в 2 захода по 20 раз, после тренеровки напиться молоком и наесться творогом, для восстановления мышц и снижения боли на следующии день.

[GuNji]

вот программы по которой я занимался первые 3-4 месяца:
Понедельник
Грудь
Жим лежа - 15 12 8 6
Жим гантелями - 15 12 8 6
Разводка - 15 15 15 15
Сведение в кроссовери - 15 12 8 6

Плечи
Жим гантелями - 15 12 8 6
Тяга к подпородку - 15 15 15 15
Жим за голову - 15 12 8 6
Шраги - 15 15 15 15

Среда

Спина

Тяга в наклоне - 15 12 8 6
Тяга к груди - 15 12 8 6
Тяга одной рукой - 15 15 15 15

Бицепс

Подъем штанги стоя - 15 12 8 6
Лавка Скотта - 15 15 15 15
Молоток - 15 15 15 15

Пятница

Ноги

Приседания со штангой - 15 12 8 6
Становая тяга - 15 12 8 6
Разгибания - 15 12 8 6
Сгибания - 15 12 8 6
Голень - 15 15 15 15

Трицепс

Жим узким хватом - 15 12 8 6
Французский жим - 15 12 8 6
Жим в блоке - 15 15 15 15
Брусья - 15 15 15 15

[kolshic3]

Лет пять назад брат занимался бодибилдингом и достиг оч хороших результатов без всякой химии. Рецепт прост: мышцам для роста нужно что? Белок, аминокислоты и их соединения и офигенные нагрузки. Белок получить очень просто: взять противень, постелить на него марлю в несколько слоев, на неё нысыпать плотно промытой в холодной воде пшеницу, накрыть сверху мокрой марлей и опрыскать все холодной водой. Дать этому сутки постоять и можно употреблять. На пшенице появятся маленькие белые росточки - это чистый растительный белок. Употреблять примерно пол стакана до тренировки (минут за 20-30) и столько же после. Кушать до появления на ростках зелёного оттенка. Как зазеленела - выкинуть и новую партию заложить.
А по поводу аминокислот отдельно - купить их можно в любой аптеке. Главное знать какие надо. И питание свое надо регулировать. Очень хороший источник белка (соевого) это ТОФУ. Китайская хрень, похожая на сыр, но на вкус ужасная в сыром виде. А вот если поджарить - то на вкус как курица-гриль.
Но если все же покупать химию - то надо брать не по обьявлению в нете, а у проверенных производителей. Самая безопасная химия у Бена Вейдера. (помоему, так зовут, или Джо Вейдера)

[supchik]

вот моя программа по проще:
1 день:
пресс 4*20
турник 4*8
стоя гантели к груди 4*12
молоточки 4*8
стоя штанга к груди 4*12
пресс 4*20

2 день:
пресс 4*20
стоя штанга к груди 4*5
тяга за спину 4*12
тяга к груди 4*10
в наклоне гантели к груди 4*12
жим лёжа 4*3
разводка 4*10
пресс 4*12

[GuNji]

В каждом тренажерном зале (если только это не подвал Дяди Васи или сторожа) в админке, стоит просто дофига баночек с разными таблетками и порошками, если вы соберетесь купить данную продукцию, то в этом же зале вас протестируют и посоветуют что дучше. Если такого нету, то вы можете обратиться к любому тренеру и он вам все подскажет, где? сколько? и почем?

[supchik]

В каждом тренажерном зале (если только это не подвал Дяди Васи или сторожа) в админке, стоит просто дофига баночек с разными таблетками и порошками

а я вот в таком "подвале" и занимаюсь Ну правда не подвал,а спортивный комплекс,только сельский. Тренера жалко нет,приходится самому программы искать. Химию не употребляю,налегаю на творог и яйца

[GuNji]

ну смотря в принципе, что тебе надо,я никогда не увлекался ни химией ни какими-то другими средствами для увеличения веса, мое тело меня и так устраивает...
А насчет программы, то как и в самом гнилом селе, так и в огромном мегаполисе есть библиотеки, в которых ты можешь найти нужную тебе литературу ...

[supchik]

ну смотря в принципе, что тебе надо...

Сначала решил руки потолще накачать перед армией,а потом втянулся,нравится,буду и дальше совершенствовать тело.

[dom-a-a]

по моему опыту замечу, что в этом деле главное - КОМПАНИЯ!!!
меня в зал привел брат и на первое время стал моим персональным тренером. сначала делали базу с минимумом станков - только штанга, гантели, перекладина, брусья.
после 2 месяцев "базы" я взял у тренера клуба индивидуальный комплекс.

[supchik]

dom-a-a,расскажи про свою программу тренеровок

[GuNji]

ну а для рук никакая химия не нужна просто много кушать и пытаться с каждым разом увеличивать нугрузку пускай +1 кг в день, когда дойдешь до своего максимума +3-4 дополнительных раза за заход, а главное не качайся каждый день, ато мышцы не будут успевать рости и твои руки остануться такими-же, как и были только станут сильнее, но не снаружи

[supchik]

Нее,каждый день нельзя. Три раза в неделю-вполне достаточно

[Warwock]

Чё если есть силы, то можешь делать в форсированном режиме.
Кстати, так мышцы быстрей укрепляются да намного круче

[elvis75]

Для тех кто начинает, кроме выбора упражнений, программ тренировок, для того, чтобы не только просто ходить в зал но и получать результат следует избегать повторения тех ошибок, которые до них люди совершали множество раз. И эти ошибки были причиной низкого результата тренировок и прекращения тренировок вообще.

Вот какие советы дает Тимо Нойманн в своей статье "С чего начать? Ваша первая тренировочная программа"

Типичные ошибки начинающих

Отказ от базовых упражнений в пользу изолирующих

Наиболее типичная ошибка новичков – попытка добиться построения массивного тела при помощи изолирующих упражнений. Это все равно, что пытаться свалить толстенное дерево при помощи лобзика. В любом деле нужен подходящий инструмент. Хотите срубить дерево – пользуйтесь бензопилой либо, на худой конец, топором. Хотите побыстрее набрать массу – используйте базовые упражнения.

Попытка поднять как можно больший вес в ущерб правильной технике

Гордыня – великий грех. В нашем с вами случае она – одна из основных помех в достижении идеального телосложения. Зачастую можно видеть, как подъем штанги на бицепс выполняется всем, чем угодно – широчайшими, грудными, дельтовидными, квадрицепсами – всем, кроме той мышцы, которая и должна по замыслу творцов этого упражнения испытывать нагрузку. Или на скамье для жима лежа человек извивается, словно червяк на раскаленной сковородке, буквально зубами пытаясь поднять штангу, которая идет вверх рывками и с жутким перекосом. Кому нужна такая тренировка – непонятно. А все гордыня, попытка поднять непомерный на сегодняшний день для вас вес любой ценой. В данном случае «любая цена» – это рост мышц, точнее, его отсутствие.

Основа всего – правильная техника выполнения движения. А вес отягощения должен быть таким, который позволит выполнить заданное количество повторений БЕЗ МАЛЕЙШЕГО УЩЕРБА технике.

Попытка копировать программы опытных атлетов

Опытные атлеты тоже когда-то были начинающими и занимались по программам, отличным от тех, по которым они занимаются сейчас. Теперь у них несколько иные задачи, чем на начальном этапе тренинга. Попытка просто скопировать их нынешние тренировочные программы ни к чему хорошему не приведет – и массу вы не наберете, да и перетренированность вам практически гарнтирована.

Пренебрежение правильным темпом выполнения движения

Не бросайте отягощение – опускайте его плавно и подконтрольно! Фаза опускания веса не менее важна, нежели фаза подъема – не снимайте нагрузку с мышц ни на секунду.

Увлечение «интенсивными» методиками

С моей точки зрения (впрочем, со мной здесь согласны многие специалисты), «форсированные повторения» – одна из самых бредовых идей, которая когда-либо кому-либо приходила в голову. Пожалуйста, избегайте их, а также тренеров, которые вам настойчиво советуют их применять. «Форсированные повторения» на начальном этапе тренинга – прямой путь к перетренированности и застою, а то и откату назад.

Забудьте о Майке Ментцере и других «гуру», обещающих, что, тренируясь реже и меньше, вы будете расти быстрее. Не было этого и не будет никогда, особенно в начале вашего тренировочного пути.

Чрезмерное увлечение кардиотренажерами

Если ваша цель – избавиться от излишков подкожного жира, то кардиотренажеры (велотренажер, степпер, беговая дорожка), действительно, вам могут в этом помочь. Но если ваша цель – набрать как можно больше мышечной массы, забудьте о кардио! Меня умиляет, когда молодой человек, состоящий, преимущественно, из кожи и костей, после завершения тренировки с отягощениями взгромождается на велотренажер и крутит педали буквально до посинения. Он и не подозревает в этот момент, что сводит на нет все свои усилия по набору хоть какой-то мышечной массы.

Несколько слов о питании и фармакологии


Из всего разнообразия продуктов спортивного питания новичкам можно посоветовать остановиться лишь на нескольких:

▪ Креатин

▪ Белковый коктейль (гейнер, если вам нужно набрать побольше массы)

▪ Глютамин (аминокислота)

▪ Витаминно-минеральный комплекс

▪ L-карнитин (если вы боретесь с излишками подкожного жира, то обязательно, да и другим подойдет в качестве средства, заряжающего энергией перед тренировкой)

Если вам 18-30 лет (а если менее восемнадцати – то тем более), «фармакологическая поддержка» на протяжении, по крайней мере, первых двух лет тренинга совершенно не нужна. Дальше – все зависит от тех целей, что вы собираетесь достичь. Если вам больше тридцати, но еще не так близко до сорока, кое-что уже можно начать применять по завершению первого года тренинга с отягощениями, но никак не раньше.

[Warwock]

Согласен со всеми пунктами

[v_1]

Все пункты безусловно правильны,но не все этого придержуются.Что и приводит бывает к неприятным последствиям

[Warwock]

Ага, а особенно про питание и фармакологию.
Хорошее и правильное питание стоит дороги и поэтому на это многие забивают, а зря !

[СМЕХ]

Занимаюсь тяжёлой атлетикой пол года, нормальн осебя чувствую, начила с маленького веса, сейчас уже поднимаю намного больше, нарушений никаких не вижу, занимаюсь без фанатизма, что бы потом мог чувствовать своё тело...

[v_1]

Еще раз напоминаю,что для выражения благодарности пользователю есть кнопка "спасибо"!Не флудим

[Klamas]

отлично будем знать ...

[Demien]

Хорошие советы! для начинающего, тоже занимаюсь тяжёлой отлетикой с 15 лет многово добился! Силы! Красоты! И сам себя хорошо чувствую!!!

[MaiJiN]

Warwock, про форсированные суперсеты скажу - даже если есть сила - начинать нужно с БАЗЫ. Те, кто работают на мышечную массу должны использовать отягощение 70% от максимального и работать в схеме 3 подхода : первый подход - 100% от максимального числа выполнения упражнения, второй - 70, третий - до упора. Отдых. Пишу в общем виде, т.к. при выполнении упражнений со штангой или тренажерами такая схема работает.

Увлечение «интенсивными» методиками

С моей точки зрения (впрочем, со мной здесь согласны многие специалисты), «форсированные повторения» – одна из самых бредовых идей, которая когда-либо кому-либо приходила в голову. Пожалуйста, избегайте их, а также тренеров, которые вам настойчиво советуют их применять. «Форсированные повторения» на начальном этапе тренинга – прямой путь к перетренированности и застою, а то и откату назад.

Про форсинг - полностью согласен. Но только если речь не идёт о достижении высоких спорт. результатов.

Если вам 18-30 лет (а если менее восемнадцати – то тем более), «фармакологическая поддержка» на протяжении, по крайней мере, первых двух лет тренинга совершенно не нужна. Дальше – все зависит от тех целей, что вы собираетесь достичь. Если вам больше тридцати, но еще не так близко до сорока, кое-что уже можно начать применять по завершению первого года тренинга с отягощениями, но никак не раньше.

Про фармподдержку - прости,
elvis75, но я во многом не соглашусь. Да, до 22-24 лет гормоны принимать не следует, но... в общем случае. Если есть проблемы с суставами - следует посоветоваться со специалистом, и попросить выписать ретаболил. В принципе, эффект как гормона у него слабый, но как анаболика - существенный, и , что ценнее, помогает восстанавливаться после тренинга (считаю, что человек не имеет возможности день между тренировками лежать на диване, а работает/учится...) И ПОМОГАЕТ ДОБИТЬСЯ СМАЗКИ СУСТАВОВ. Масса людей, с кем я тренировался, к 24 годам заработали серьёзнейшие проблемы с суставами из-за советов вроде "рано химию, молодой, жри больше - как кабана попрёт".
Считаю, нужно придерживаться грамотного подхода и не пренебрегать препаратами, которые могут защитить от перетренированности и травм суставов. Я лично пользовался как восстановление после очень тяжёлых травм.

Про ретаболил (он же дека-дюраболин) говоря, имею ввиду РЕКОМЕНДОВАННУЮ врачами дозу в 100 мг/неделя , причём ставить 1 раз в 3 недели, 300 МГ сразу (специфика длиннодействующих метаболитов тестостерона - кто не верит на слово - советую читать мед. литературу).
"Горе-Качки" в тренажёрках обычно закалывают по 400-600 МГ в неделю, эта доза УЖЕ СПОСОБНА нарушить собственную выработку эндогенного тестостерона и не должна применяться без контроля со стороны специалистов.

Вообще, тема спорт-фармы у нас в России закрыта, примерно также, как тема секса в СССР, так что чтобы исключить безграмотность в использовании (я знаю точно, что у многих возникает мысль покушать "химию" , чтобы они не говорили или не писали на форумах) нужно повышать компетенцию и знать, что как и почему действует. Не будем уподобляться многим нашим "врачам" , закончившим еле-как профильный универ , перебиваясь с 2 на 3 , остановившимся в проф. росте на уровне 80-х и упорно не желающих лечить людей согласно современным достижениям фармы.

Для справки: анаболики не относятся к группе "А" (сильнодействующие и ядовитые), а относятся к группе "Б" - следовательно, во-первых, НЕ НАРКОТИК, во-вторых, может быть выписано и куплено легально. Инъекционную форму введения многие ассоциируют с наркотиками (фразы вроде "фу, не буду колоццо, поем колёс") - ошибочно считая таблетки безопасными, что опять же в корне неверно.
Читаем статьи про альфа - 17 - алкированные оральные препараты и их влияние на печень.

Чтобы не заработать гипоксию при тренировке в душном зале можно юзать пирацетам (с консультации невролога) , т.к. это защитит мышцы и мозг от гипоксии при интенсивной нагрузке с недостатком кислорода.


elvis75, ты всегда пишешь грамотные посты, но в данном случае рискну предположить, что опыта в тренировках (в течение 15 лет по 3 часа в день с 1 выходным) , употреблении укрепляющих и восстанавливающих организм препаратов у меня немного больше. Если не готов поверить на слово , я могу сослаться на источники (описание препаратов , сертифицированных и применяемых в РФ), но однозначно утверждать, что вся химия - зло - безосновательно. Единственное, почему предлагают применять после 30 лет данные препараты - потому что у молодняка может не хватить выдержки и в погоне за результатом молодёжь может превысить дозировку.

ПРимер из жизни - в 1999 году "метан" ели пачками, омнадрен кололи по 5-6 ампул в день, что вызывало 0 эффекта и уйму побочек, после чего метандростенолон в 2001 году "Акрихин" сняли с производства, а в апреле 2007 года ввели строго рецептурную продажу "Омнадрен - 250".

[elvis75]

Maijin,

elvis75, ты всегда пишешь грамотные посты, но в данном случае рискну предположить, что опыта в тренировках (в течение 15 лет по 3 часа в день с 1 выходным) , употреблении укрепляющих и восстанавливающих организм препаратов у меня немного больше.

Я дал фрагмент чужой статьи, с которой я согласен на 100% и имею все основания верить. Так-же я в начале поста написал: Вот какие советы дает Тимо Нойманн в своей статье "С чего начать? Ваша первая тренировочная программа"
Не думаю что у тебя опыта больше чем у Тимо, но я тебе верю, но вот доверяю только себе и только своим профессиональным знаниям в сфере спортивной медицины и фармакологии. Рассуждать о том, что химия это зло или нет можно только четко представляя что скрывается за словом химия, и зная биохимический механизм действия этих препаратов. Химия разная. Л-карнитин химия и "метан" тоже, только первое это неплохо, а второе зло на 100%.