Как начать заниматься культуризмом (бодибилдингом)

[MaiJiN]

Не думаю что у тебя опыта больше чем у Тимо, но я тебе верю, но вот доверяю только себе и только своим профессиональным знаниям в сфере спортивной медицины и фармакологии.

У меня знаний меньше, нежели у Тимо, но... Нет оснований на 100% доверять профессионалам, т.к. свои секреты и актуальную информацию они могут сказать в приватной беседе , особо доверенному человеку, а не широкой публике с инета или широкому кругу читателей.

Есть риск, что во-первых, советы профи должны быть общеупотребительными (чтобы не обвинило БОЛЬШИНСТВО), во-вторых - не все любят рассуждать на "скользкие темы" вроде стероидов (андрогенов с повышенным анаболическим индексом).

Я стал комментировать лишь потому, что статья в целом для большинства ПРАВИЛЬНАЯ и что ты запостив статью согласен с позицией автора, за что тебе отдельное СПАСИБО.

Рассуждать о том, что химия это зло или нет можно только четко представляя что скрывается за словом химия, и зная биохимический механизм действия этих препаратов.

Чётко представляю вполть до схемы взаимодействия с андрогенным рецептором.
Литературы (сканов официальной бумажной документации ) прочитал почти всё (вплоть до начала 40-х годов, когда был открыт короткодействующий тестостерон) ,
консультировался со многими эндокринологами.
Не призываю к употреблению "химии" - а совсем наоборот показываю примером, что нужно делать , если человеку "неймётся".
В частности, консульт врача, чтение уймы документаций, взвешивание возможных побочек с ожидаемым позитивным эффектом и здравый смысл.
По поводу биохимии, делал даже анализ на свзяывающий тестостерон альбумин (можешь считать меня фанатом), да и то применять стал "тяжёлые" препараты только после очень серьёзной травмы.

Так называемый "метан" применял 1 курс. Ощущений - масса, и отнюдь не позитивных. Акне вульгарис, носовые кровотечения, отёки, вяло-депрессивное состояние, повышенный аппетит, улучшение силы и выноса, повышение давления (в следствие отёков)... Замедление роста бороды и усов (!), что. по-видимому, явилось следствием подавления обратной связи в продукции эндогенного тестостерона . Как известно , "метан" очень легко конвертируется с помощью фермента под названием "ароматаза" в эстрадиол , следовательно разрушается цепочка связи между половыми железами и гипофизом (эстрогенно - чувствительные ферменты гипофиза насыщаются эстрогеном , выделяется меньше Гонадотропина, и так по кругу...). В связи с этим
После курса пришлось кушать провирон , колоть Хоригонадотропин человеческий, который, между прочим сам разрушает обратную связь между гипоталамусом и гипофизом.

Что происходит, если съесть эту дрянь под названием "метан"? А всё просто - всасывание в ЖКТ - проход через портальную (к печени) вену, где часть разрушается, а часть нет. Всё, дальше просто - взаимодействие с андрогенорецепотрами, конкуррентное вытеснение кортикостероидов конвертация в эстроген, с последующим специфическим действием, снижение выработки собственного гормона, и.т.п.
Рост мышц преемущественно пампинговый (увеличение объёма крови и уменьшение вязкости, + задержка солей), но положительный азотистый баланс позволяет наростить немного массы, которая не потеряестя сразу же после прекращения приёма.
Альбедо в общем есть) А нигредо (катаболизм) наступает после отказа, когда своего гормона мало, а эстрогена и кортикотропных гормонов много.
Финита ля, снова дистрофикус - с

Структурную формулу накидал, если ошибся - поправьте.
Анаболический индекс = 200(анаболический фактор)/50(Андрогенный фактор) = 4.
Принимают в период восстановления после операций, при анорексии (из воспоминаний об описании препарата).

Прошу прощения за длинный пост,
elvis75, предлагаю подискутировать в личке или асе (т.к. оффтоп получился уже).
Кстати, в совё время карнитин капал 10 капельниц. Особых побочек не было, но действие позитивное ощущалось.

Народ, НЕ ПРИНИМАЙТЕ МЕТАН

[Litvin]

Я есть то что я ем любил говаривать Арнольд-губернатор.Наверно прекрасно понимал о чем говорил.Как хорошая машина не может работат на плохом топливе так и организму не следует скармливать что попало.
Насчет химии.Человеку не занимающегося профессионально этим видом спорта следует серьёзно подумать прежде чем сделать этот в общем то серьезный шаг.Тем более что качество препаратов зачастую весьма сомнительно.В фармакологии существует мнение чтобы в полной мере изучить действие препаратов должно пройти что то около 20 лет.Вообще же организм должен развиватся гармонично,надо понимать что увеличение мышечной массы должно оказывать влияние на формирование костной ткани,кровообращения и тд.Организм как бы приспосабливается к изменившейся ситуации под действием внешних факторов и иначинает перестраиватся.Применение различного рода выраженных стимуляторов химии,стероидов нарушает этот и так хрупкий баланс.Последствий прямых или косвенных всегда куча.Это вопрос времени.
К прочтению разного рода журналов а-ля Джо Вейдер стоит относится больше как к развлекательной литературе,чем как к серьёзной.Это целая индустрия.Индустрия по разводу.Да и многие советы-подпрыгивание с штангой(?!)как пример,оставляют ряд вопросов.
У перекАчеров своя логика.("Уважаемый Джо занимаюсь по вашей методике и теперь в дверь пролажу только боком.Скажите что б такого сделать что бы в дверь вааще не пролазить")Если вам близко это,добро пожаловать в клуб.Вы убежденный оптимист и твердо уверены что если раньше вы своем члене и кончика согнуть не могли,а потом хоть в гармошку,то это только от того что вы стали сильнее.А химия это типо как витамины-протеины,тока лучше.
Что методик немерено,на деле означает одно-универсально действующих,эффективных априори для всех и всегда не существует.Осознанный выбор тех или иных упражнений,питания происходит по мере накопления знаний,опыта,методом проб и ошибок.Вот отсюда результат.Одним дано от природы,другие добиваются таких же результатов за длительные сроки.У одних талант у других упорство,у третих стероидный коктейль.
Вообще же здесь существует два пути,здоровья ради и на результат.И это два диаметрально противоположные пути.
зы ну и не забывем об разминке до и растягивании после,это так сказать альфа и омега полноценной тренировки,чем старше тем дольше.

[shot]

кто какие посоветует упражнения для развития рук, вне зала!!!

[elvis75]

кто какие посоветует упражнения для развития рук, вне зала!!!

ИМХО, всё зависит от того, какие спортивные снаряды у тебя дома.
Если есть гантели то все упражнения с гантелями подойдут, а если есть и штанга, то и упражнения со штангой. Если ничего нет, то извини, делай импровизированные свободные веса, с которыми можно будет заниматься и занимайся с ними. Тут одними подтягиваниями да отжиманиями обойтись будет сложно.
Ну и конечно: экспандеры можно пользовать, различные.

[Pamel]

ИМХО, всё зависит от того, какие спортивные снаряды у тебя дома.
Если есть гантели то все упражнения с гантелями подойдут, а если есть и штанга, то и упражнения со штангой. Если ничего нет, то извини, делай импровизированные свободные веса, с которыми можно будет заниматься и занимайся с ними. Тут одними подтягиваниями да отжиманиями обойтись будет сложно.
Ну и конечно: экспандеры можно пользовать, различные.

Если об этом заговорили, то лучше на стадион побегать а потом на брусьях и турнике!

[Алёнка]

Нашла в инете.

Мозги ''качков'' рушатся в процессе тренировок


Представители сильного пола, во всяком случае, большинство их, испокон веков заботятся о том, чтобы привести внешний облик в соответствие со стереотипом настоящего мужчины. И первым требованием, естественно, является развитая мускулатура. Много неумеренно "накачанных" красавцев выбрались на экран прямиком из тренажерных залов, молча поигрывая грудой мышц перед камерой, но мало кто задумывается о том, почему же слова "бодибилдер" и "интеллектуал" стали чуть ли не антонимами.



Ученые как следует разобрались процессах, происходящих в организме мужчины, активно набирающего мышечную массу путем тренировок, и выяснили, что наращивание слишком объемной мускулатуры равносильно… самоубийству. Причиной всему – чисто мужской гормон тестостерон, который способен на самое низкое коварство по отношению к беззащитному человеку. Много лет шли споры о том, что лучше – когда тестостерона хоть отбавляй или же когда его слегка не хватает. Теперь медики уверены: в этом деле, как и во всем остальном, хороша золотая середина.

Оказалось, что помешанные на достижении эффекта "качки", прибегающие к помощи стероидов, сами роют себе могилу, создавая в своем теле избыток тестостерона. Стероидные добавки – это не что иное, как гормоны, а с их передозировкой шутки плохи. Исследователи из Йельского университета установили: мужской гормон в повышенной концентрации начинает буйствовать, уничтожая нейроны и подрывая тем самым всю нервную систему несчастного силача. Вообще, гибель нейронов – это процесс вполне естественный, поскольку именно таким способом головной мозг по необходимости избавляется от некоторых клеток. Но у перекормленного стероидами мужчины нервные клетки, как запрограммированные, начинают совершать массовые самоубийства, и остановить эту реакцию практически невозможно.

Если оценить уровень гибели нейронов у бедных "качков", как это сделала доктор Барбара Эрлих, то он окажется практически адекватным состоянию престарелых людей, страдающих болезнью Альцгеймера. Остается только домыслить, какое воздействие на мозг, интеллект и нервную систему в целом оказывают эти самые стероиды. Практика показывает, что многие из бодибилдеров, принимающих гормональные добавки, отличаются нервозностью, повышенной возбудимостью, агрессивностью и другими далеко не самыми приятными качествами, которые постепенно прогрессируют.

Кстати, женщины здесь находятся в гораздо более выгодном положении: их "фирменный" гормон эстроген оказывает как раз прямо противоположное воздействие на нейроны. Йельские специалисты предположили, что эстроген защищает нервные клетки, так как при его наличии их гибнет во много раз меньше.

[elvis75]

Мозги ''качков'' рушатся в процессе тренировок

Ну скорее не "качков" а "КАЧКОВ ЖРУЩИХ БОЛЬШИЕ ДОЗЫ АНАБОЛИКОВ" и рушатся они в процессе пожирания всякой химии а не в процессе тренировок.
Тренировками разрушить мозг нельзя, уровень эндогенного (вырабатываемого в организме) тестостерона никогда не будет чрезмерен, как не тренируйся, и эндогенный тестостерон мозг не разрушает, в отличии от экзогенного, а тем более от синтетических гормонов.

З.Ы. Кстати утверждение что клетки мозга не восстанавливаются, тоже не вполне правильно...

[Warwock]

Блин, мы уже давно знаем шо от стероидов люди минимум могут стать инвалидами, ну а по максимому - кинуть ласты. Лично Я в накачке мышц не вижу ничего хорошего( импотенция, безконечный тупизм, отсутствие рационального мышления, дебильная походка и шанс получить скалеоз 3-ей степени). Вот укрепление мышц и такая сухость( Ну вы понимаете о чём Я) это Я одобряю. А ваще это западные стереотипы. Надо придерживаться такой мысли - Мужик без пуза, что Баржа без груза !

[tihonya]

а зачем вообще химию принимать? Я тоже 3-х товарищей похоронил - тоже говорили что знают золотую середину, а есть ведь хорошие и мощные препараты натуральные которые имеют эффект как у метана - это леветон форте- сам его принимаю и вам советую-так как на себе ощущаю отличный результат по весухе:

Леветон обладает анаболическим эффектом и усиливает потенцию за счет входящих
в него составляющих: Левзеи (которая расширяет сосуды и увеличивает силу удара
сердца, в результате чего происходит улучшение кровоснабжения всех органов.
Левзея содержит фитогормоны, аналоги мужских гормонов за счет которых
стимулируется рост мышц, содержит вещества выводящие молочную кислоту из мышц.
Лекарственный эффект левзеи не увеличивается пропорционально увеличению дозы.
Кратковременная или разовая передозировка без необходимости не приносит вреда,
но и не помогает. Диапазон кратности доз, при которых стимулирующий эффект
меняется на противоположный - тормозящий, достигает 200 раз.
Симптомами передозировки являются : повышенная раздражительность , нарушение сна,
учащенное сердцебиение. Тяжелые отравления, как при приеме женьшеня или родиолы
розовой , в литературе не описаны. Подбор дозы рекомендуется проводить индивидуально ,
ежедневно увеличивая дозу на 10-20%.
Вторым компонентом Леветона выступает пчелиная обножка. О ее действии написано
очень много, во первых , это источник витаминов, минералов, аминокислот и ферментов.
Лечебное действие пчелиной обножки - многогранно. Как действует пчелиная обножка
на потенцию очень хорошо написано на сайте препарата ЦЕРНИЛТОН из Швеции.
Как показали исследования д.м.н Кибрик тандем левзеи и пчелиной обножки
действует в несколько раз сильнее, чем если бы принимать их по отдельности.
Элтон и Леветон уже включаются во все учебники по спортивной
фармакологии как проверенные и хорошо себя зарекомендовавшие
препараты.
Московский центр спортивной медицины, институт имени Лесгафта С-Пб,
Саратовский мед институт , Белорусский государственный университет,
Рязанский медицинский институт и другие рекомендуют леветон как комплексы
витаминов , минералов и аминокислот. А перворазряднику достаточно компливита.

В состав ЛЕВЕТОНА входит левзея,причем
сам корень, а не экстракт(в этом большое отличие: в экстракте или
экдистене всего 3 фитоэкдистероида, а в корне 52вида +
17витаминоподобных веществ и витаминов + микроэлементы),
которая расширяет перефирические сосуды и увеличивает амплитуду удара
сердца. В результате органы лучше снабжаются кровью, а пчелиная
обножка дает им необходимое питание для роста. Пчелиная обножка
содержит фитогормоны восполняющие недостаток мужских гормонов в организме.
Одной из целью создания Леветона было решение проблемы потенции у
спортсменов, так как при больших нагрузках - с этим делом бывают проблемы.
Вообще Леветон строит организм по мужскому типу, поэтому его активно
используют женщины занимающиеся бодибилдингом.
Кроме этого, как показали исследования доктора мед. наук Кибрика
Леветон П дополнительно усиливает и либидо(желание секса).
Леветон П можно купить в аптеке, она их может заказать в Протеке,
Катрене, фармацевты под заказ обычно делают большие скидки.

Недавно усовершенствовали Леветон и стали производить Леветон-форте.
В предлагаемом изобретении вместо цветочной пыльцы(пчелиной обножки) предлагается ввести
вещество- трутневый расплод , который обладает более сильным анаболизирующим действием
чем цветочная пыльца, служит естественным допингом, позволяющим наращивать мышечную
массу, защищать мышцы от биохимических повреждений , получать максимальные результаты.
Трутневый расплод отличается от цветочной пыльцы большим количеством функциональных
групп ферментов сульфидных групп, а также гормонов-тестостероидов, прогестерона и
экстрадиола. Благодаря такому набору веществ трутневый расплод способствует ускоренному
восстановлению биохимических и массометрических характеристик: семенников и
предстательной железы, выступая стимулятором центральных механизмов регуляции
интенсивности образования андрогенов.
Химический состав: белки 10-20%; углеводы 1-5,5%; жиры 5-6,3%; аминокислоты 11,4%;
глюкоза 3,18-5%; фруктоза, сахароза до 0,5%.
Микроэлементы (мг%): К 0,50, Na 38, Са 14, Р 189, Mg 2, Fe 3,23, Mn 4,40, Zn 5,54,
Си 2, Cr, Co, Ni, Ад, Аи и др.
Витамины (водо- и жирорастворимые): А 0,54 МЕ/г: ксантофил 0,297 мг%; В-каротин 0,426 МЕ/г;
В2 0,739 мг%; D 950 МЕ/г; холин 442,8 мг%; никотиновая кислота 15,8 мг%.
Трутневый расплод, повышает уровень метаболизма в период активной мышечной деятельности,
благодаря чему возрастает физическая выносливость. В трутневом расплоде содержится в 10 раз
больше стероидных гормонов, чем в цветочной пыльце.

[AmoK]

многие из бодибилдеров, принимающих гормональные добавки, отличаются нервозностью, повышенной возбудимостью, агрессивностью и другими далеко не самыми приятными качествами, которые постепенно прогрессируют.

Фанатеть не надо , все в удовольствие делать
Через день силовая тренировка , а в субботу 250 г водочки , чтоб отдохнуть или 350 , чтобы хорошо выспаться

Баланс во всем надо баланс

[Badoboy]

Советую почитать, кто не читал, книжку Фалеева "Силовые тренировки. Избавься от заблуждений".

[AmoK]

Чтоб начать качаться желание надо и упрямство ; )
Начинать можно в любом возрасте - один мужик в 70 лет тягает на становой тяге 170 кг . Вобще рельеф тут не самоцель , а главное тонус мышц - ну ,а объем сам набежит .

Сам полгода назад записался в клуб - , чтоб доказать на своем примере правильный образ жизни
Я не фанат пропагандируемого по ТВ здорового образа жизни - вернее - у меня свое мнение на эту тему. Качаться можно не меняя образа жизни .
Начинать нужно имея немного жирка - организм перегонит его в мышечную ткань.

Работа с нагрузками заставит организм укреплять кости- значит надо побольше кальция - творог там со сметанкой и медом. Для мышц - белок - это мясо , яйца . Витамины конечно - они и обычному челу нужны сейчас даже летом.В клубе никто стероиды не жрет- все " натуралы " . Девушек даже побольше , чем парней )

Начинал с нуля просто )) Хотя когда-то имел 1 разряд по легкой атлетике .. баскетбол, волейбол , футбол ..( футбол не любил -но приходилось играть полузащитником - раз даже успешно сломал ногу нападающему противника )
В первый месяц песочек вышел из почек - довольно неприятные ощущения .. затем тренер загнал на стенку качать пресс - в итоге растянул межреберные связки - 3 недели мучался , но не бросал ходить.
Тогда -то я понял разницу подвески иномарки и Ваза - в пользу последнего - иномарка жесткая - ребра так дергало - думал даже , что сломал что-то .

Все перетерпел- в итоге нынче на жиме штанги рабочий вес 60 кг- хотя поднимаю и 70 ( до НГ план выйти на 100 кг), жим- ног 100 кг и т .д. Тренер считает лучшим учеником и по росту результатов и грозиться выгнать , чтоб оборудование не изнашивал
Стали маленькими майки в плечах - животик подтянул - вобще приятно тонус почувствовать - радость мышц так сказать .
выпивать не бросал - как обычно в выходные 250 г и на днюхе у кого не отказываюсь . Все в наших руках !

[AmoK]

Еду сегодня мимо одной школы - гля , четверо задротов лет 15-16 тащат на двух палках 2 ведра воды (обычные ведра 12-15 л) я чуть поворот не проехал
У нас в спортклубе девки блины на тренажер тягают по 25 кило , как будто они весом с ДВД диск для компа

[elvis75]

Еду сегодня мимо одной школы - гля , четверо задротов лет 15-16 тащат на двух палках 2 ведра воды

Да, я в их годы был очень ленив. По две дюралевые фляги полные воды (по 40 литров в каждой) за раз с улицы домой тягал, ручки на крышках неудобные, да и ручкой эти поперечины назвать сложно, но уж очень было лень туда-сюда ходить , уж лучше под напрячься да одним махом две фляги затащить. А прошлым летом племянник в гости заезжал, отправил его на колонку с ведром 12 литровым, так он только половину ведра приволок, сказал полное - тяжело.
Да, что-то народ слабоватый подрастает, мельчает...

[olexsa]

Вобще рельеф тут не самоцель , а главное тонус мышц - ну ,а объем сам набежит .

Золотые слова! Лучше чаще по чуть чуть, чем на максимуме, но 1 раз в неделю.

[tihonya]

Да, что-то народ слабоватый подрастает, мельчает...

эт точно....

[OOOvniz]

качаться

качаться, качки, качалка...
ОМГ, ребята.

тренироваться, атлеты, тренажреный зал. так получше будет. качки - это для гопоты и алкашни. Помню, выходя из зала встретил во дворе группу "достойных членов общества" после нескольких литров водки. Данные субъекты спросили: "Это тут че качалка чтоли?". Ответ наш был прост: "Эм, нет."

Ну это лирика.

Посмотрел тут какие программы выкладывают некоторые субъекты, положил руку на лицо, вырвал седой волос, появившийся только что, убрал руку с лица, выдохнул.

Кто, скажите мне, сам делает и другим советует БАЗУ делать в середине или даже в конце тренировки? Вы если сами себя не уважаете, так другим фигню не советуйте.
База делается ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО в начале тренировки. Очень всегда забавляли новички в зале, которые всю тренировку тужились делая, например, грудь. И, в конце тренировки, начинали делать угадайте что? Правильно, жим лежа. Причем не легкий, а до усёру. Еще и подстраховать просили.

Да, к тем, кто тут пропагандирует натуралов и прочее. Я не принимаю никаких препаратов, хотя по залу ходит ходячая реклама сустанона и всех пропагандирует "Суста пока что лучшее что я пробовал". Человек сидит не на первом курсе. Поводов не верить ему нет, но мне пока это не нужно.
К чему я это: ходил в зал вместе с этим же "мистером суста", как он рассказывал, один водитель трамвая. Все хотел результатов, занимался упорно. Был, правда, уже не мальчиком, но, если честно, возраст его не помню. В общем фигачил он без фармы, как другие с фармой. В итоге хватило его на месяц. После тренировки случился сердечный приступ. Сидел на лавочке и у же ни о каких тренировках не думал.

Так вот, прежде чем фигачить как умолишенный без препаратов и хотеть результатов как у Джея Катлера (привет МасклТек xD) или Декстера (привет идеальный пресс) нужно подумать.

ну могу посоветовать такую первую тренеровку:
1)Разминка
-сгибание разгибание спины
-пресс
-брусья
-приседание с перекладиной
2)Жим
-жим лежа
-жим узким хватом
-жим гантелями грудь и плечи
-жим в блоке
3)Тяга
-Тяга к груди
-Тяга к подбородку
-Становая тяга
4)Ноги
-Дорожка (мин 15-30 мин)
-Бедра
-Жим в наклоне
-Велосипед (30-50 мин)
5)Восстановление
-Усердное давление на пресс
- Около 50 отжимании
- Около 100 приседании

Все вышеперичесленные упражнения делать в 2 захода по 20 раз, после тренеровки напиться молоком и наесться творогом, для восстановления мышц и снижения боли на следующии день.

Уважаемый, не слышали никогда про мышцы-антогонисты? Тренировать в один день грудь и бицепс, например нельзя. Одновременно с одной группой мышц, можно тренировать не все. А тренировка ВСЕХ групп мышц в одной тренировке это конечно гениальный совет.

Лично Я в накачке мышц не вижу ничего хорошего (импотенция...)

Господи, как же вы заманали. По сравнению с любым из самых стойких любовников без фармы, любой, кто сидит на курсе выйдет победителем. Стоит 24\7. Чаще стоит, чем не стоит. Поэтому прежде чем говорить, думайте, а если хочется сказать - жуйте. То, что вам в новостях и на желтых сайтах пишут нужно фильтровать. Почти на 100%.

Питание вообще отдельная тема. Кто-то там у нас вижу советовал кроме всего прочего мед. Угу. Гликемический индекс 80. Лучшая пища для того, кто хочет держать себя в форме. Ну хотя....это советовал человек, который спустя ПОЛГОДА тренировок жмет 60кг. Браво. Кушай дальше мед, орехи, хлеб да закусывай сахаром.
Кто хочет сбрасывать вес или не набирать его (если есть к этому предрасположенность) нужно забыть про продукты с гликемическим индексом больше 50.

После тренировки есть - правильно. Главное это успеть сделать, пока открыто белковое окно (до часа после тренировки). Потом эффективность намного ниже.

Еще одно: за прием пищи усваивается только 30г белка. Не думайте, что сожрав килограмм чистого мяса или творога или другого белкового продукта все это усвоится. Нет - только 30г. Ну, это к примеру, банка консервированного тунца.

Так что думайте головой, прежде чем что-то принимать из советов. А лучше, посоветуйтесь в профессионалом.

[elvis75]

качаться, качки, качалка...
ОМГ, ребята.

Согласен, даже тему переименовал.

Внимание

Если кто еще в этой теме вместо обсуждения атлетики, планов тренеровок и т.п. будет рекламировать БАД, химию и прочую ботву - тот будет получать БАН

[AmoK]

Вспомнил )) Экспиримент на себе продолжается .
Сбросил 8 кило - сейчас 87 . в жиме 97,5 ноги - 180

Круговые тренировки 3 раза в неделю . Один день :

1.Жим штанги 65-70-75-80-70-65 кг по 10-8-6-4-8-10 раз (пирамида)
2.Разводка гантелей лежа 16 кг 3- по 10
3.Отжимания на брусьях 2 по 10
4.Жим ногами 160-165-170-175-165-160 кг по 10-8-6-4-8-10 раз
5.Приседание со штангой (станок Гакка) 3 по 10 40 кг
6.Голень 3- по 10 отягощение 20 кг
7.Разгибание ног в станке 3 по 10 отягощение 55 кг
8.Штанга на бицепс 22-22-22-25-25 кг 10-8-8-6-6 раз
9.Забивающие бицепс (Смитт) - 3- по 10 38 кг
10. Забивающее трицепс 4 по 10 50 кг
11.Пресс на шведской стенке 2 по 10

в промежутках теннис , банька

[vitalioni]

есть много моментов

[Booris]

Культуризм хорошо, а вот чисто, чтобы держать себя в форме, то на боевые искусства тоже неплохо ходить. Работа у меня сидячая и за 2 мес рукопашки скинул лишний жирок(2-3 кг), даже немного осанка поправилась, а то начинал сутулиться.

[Shik84]

Терпение и самоотдача являются качествами успешного бодибилдера. Новичкам следует начинать с тренировочных комплексов для всего тела. С тем, как вы станете более сильным, вы сможете увеличить частоту тренировок, выполняя приседания, отжимания, скручивания брюшного пресса на протяжении всего дня. Позвольте своим мышцам отдыхать 48 часов между тренировками.