А теперь несколько упражнений с элементами диско.
1. "Раз" - шаг правой ногой вперед, колено согнуто, колено левой ноги выпрямлено, левая рука согнута в сторону вперед. "Два" - шаг левой ногой вперед, колено левой ноги согнуто, правой - выпрямлено, левую руку вниз, правую согните в сторону-вперед. "Три" - шаг правой ногой назад, колено правой ноги согнуто, левой - выпрямлено, правая рука согнута, левая вниз. "Четыре" - шаг левой ногой назад, колено левой ноги согнуто, колено правой ноги выпрямлено, правая рука согнута, левая опущена вниз. Делайте с небольшим движением таза вправо - влево: шаг вперед - влево, вправо - шаг назад.
2. "Раз", "два" - шаг правой ногой в сторону, левую согнутую вперед на носок, правая рука согнута вперед, левая вниз. "Три", "четыре" - то же движение, но с левой ноги.
3. Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед грудью, пальцы в "замок". На "раз" согните правую ногу с опорой па пол полупальцами. На <два", выпрямляя правую ногу и опускаясь на всю стопу, согните левую, руки поднимите вверх. На "три", "четыре" то же движение начинайте с другой ноги.Движение выполняйте мягко, с перекатом.
4. Поставьте ноги вместе, руки к плечам. На "раз" присядьте с небольшим поворотом туловища налево (правое плечо вперед), рывковым движением руки отведите назад. На "два" вернитесь в исходное положение. На "три", "четыре" то же с поворотом туловища направо.
5. Ноги вместе, руки в стороны. И - мах согнутой левой ногой вперед, левую руку согните. "Раз" - опустите левую ногу носком на пол, левую руку вниз. И - мах левой ноги вперед, "два" - приставьте левую ногу к правой. Проделайте 10 раз, начиная попеременно с разных ног.
6. Выполняйте подскоки на двух ногах, постепенно приседая и вставая, колени то вправо, то плево. Повторите 10 раз.
7. "Раз" - скачок на левой ноге, правую согнутую вперед; "два" - скачок на левой ноге, правую согните (колено внутрь).
8. На "раз" - скачок на левой ноге, правую вперед - в сторону - вниз, руки в стороны, небольшой наклон вправо. На "два" - скачок на левой ноге, правую согните, колено у колена опорной, правую руку назад, левую согните перед грудью. Проделайте аналогичные движения с другой ноги.
9. Выполняйте скачки с поворотами коленей вправо и влево.
10. На "раз" - толчком двух йог сделайте прыжок вверх, правую ногу при этом согните. На "два" приземлитесь на обе ноги.
11. На "раз" поднимитесь на полупальцы правой ноги, левую ногу вперед, руки влево. На "два" присядьте на двух ногах, руки вниз. На "три" поднимитесь на полупальцы, руки согните перед грудью, локти вниз. На "четыре" опять присядьте и опустите руки вниз.
И последняя, заключительная часть этого комплекса - прыжки.
1. Встаньте в первую позицию, руки слегка согните перед туловищем, кисти закруглите ладонями кверху. На "раз", "два" - шаг правой ногой в сторону и прыжок на ней, левую ногу назад, руки махом в стороны, плечи слегка отведите назад. На "три", "четыре" повторите, но уже шагом левой ноги влево. На "пять-восемь", стоя на правой ноге, левую отведите назад, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, наклон туловища вперед, руки в стороны-книзу. На "девять", "десять" встаньте на левое колено, руки вверх. На "одиннадцать", "двенадцать" - упор руками впереди, правую ногу, выпрямляя через сторону, отведите назад, прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
На "тринадцать", "четырнадцать" - сгибая левую ногу, сядьте на пятку, правая нога па полу, руки в стороны - полушпагат, межлопаточные мышцы сократите, плечи опустите. На "пятнадцать", "шестнадцать" удержитесь в этом положении.
На "семнадцать-двадцать" сделайте упор руками вперед, встаньте на левое колено, правую ногу поставьте вперед на носок, руки вверх, кисти закруглите ладонями книзу. На "двадцать один-двадцать четыре" вернитесь в исходное положение.
2. Здесь присутствует элемент белорусского танца "веревочка". Встаньте прямо и вытяните руки вперед, "И" - небольшой прыжок на левой ноге, продвигаясь слегка вперед, одновременно правую ногу согните, оттянутый носок на уровне колена левой ноги, правое колено наружу, переведите ступню за левую ногу. "Раз" - встаньте на носок согнутой правой ноги, "И" - прыжок на правой ноге скользящим движением, слегка продвигаясь вперед, одновременно левую ногу согните, оттянутый носок на уровне колена правой ноги, левое колено наружу, ступню переведите за правую ногу. "Два" - повторите предыдущее движение. На счет "три", "четыре" руки мягко разверните в стороны, голову поверните налево.
3. Выполняется со скакалкой. Встаньте в первую позицию, руки в стороны, скакалку назад. Прыгайте на двух ногах 5 минут, постепенно ускоряя темп. Затем переходите в ходьбу на месте. Прыгайте легко и мягко.
4. Встаньте в первую позицию, руки в стороны, скакалку назад. Вращая скакалку вперед, попеременно прыгайте на левой и правой ногах, поднимая согнутую ногу вперед, затем на обеих ногах с поворотом на 180-360°.
5. Встаньте в первую позицию, руки в сторону, скакалку назад. На "раз", "два" - легкий прыжок с приседанием, скакалку переведите через голову вперед, слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника. На "три", "четыре", выпрямляя ноги, прыгните через скакалку вперед-назад и опять присядьте. На "пять", "шесть" - выпрямляя ноги, повернитесь переступанием с ноги на ногу на носках налево, на 360°; поднимая правую руку вверх, занесите скакалку назад, за туловище, в исходное положение.
Делайте легко, изящно, с подтянутыми мышцами спины, живота и ног.
В этом случае можно несколько дней отдохнуть, а потом снова начать тренировки с минимальной нагрузкой по 20 минут, с последующим постоянным из меренном пульса.
Можно также рассчитать пульс и при выполнении танца. Для этого нужно остановиться, посчитать частоту пульса за 6 секунд и умножить это число на 10. Полученная величина не должна превышать числа, полученного по формуле: 180 минус число лет.
Если же подсчитанная частота пульса значительно превышает это число, то данная нагрузка выбрана неверно, поэтому нужно остановиться на более спокойном танце или же выполнять его с периодическим отдыхом в 1 -2 минуты.
О правильно выбранной нагрузке вы можете так же судить по своим собственным ощущениям: хорошему настроению, высокой работоспособности, спокойному сну.
Если же вы почувствовали утомление, появилась раздражительность, сон стал беспокойным и снизился аппетит, несколько дней отдохните, посоветуйтесь с врачом или же тренером - и только потом продолжайте занятия.