вот программы по которой я занимался первые 3-4 месяца:
Понедельник
Грудь
Жим лежа - 15 12 8 6
Жим гантелями - 15 12 8 6
Разводка - 15 15 15 15
Сведение в кроссовери - 15 12 8 6
Плечи
Жим гантелями - 15 12 8 6
Тяга к подпородку - 15 15 15 15
Жим за голову - 15 12 8 6
Шраги - 15 15 15 15
Среда
Спина
Тяга в наклоне - 15 12 8 6
Тяга к груди - 15 12 8 6
Тяга одной рукой - 15 15 15 15
Бицепс
Подъем штанги стоя - 15 12 8 6
Лавка Скотта - 15 15 15 15
Молоток - 15 15 15 15
Пятница
Ноги
Приседания со штангой - 15 12 8 6
Становая тяга - 15 12 8 6
Разгибания - 15 12 8 6
Сгибания - 15 12 8 6
Голень - 15 15 15 15
Трицепс
Жим узким хватом - 15 12 8 6
Французский жим - 15 12 8 6
Жим в блоке - 15 15 15 15
Брусья - 15 15 15 15
|